Päivä 2. Miksi ja miten aineenvaihdunta hidastuu?

Tänään käymme läpi erilaisia syitä sille, miksi painonpudottaminen saattaa muuttua hankalaksi ja mitkä asiat voivat vaikuttaa aineenvaihdunnan hidastumiseen. Erityisesti iän myötä monet huomaavat, että aineenvaihdunta tuntuu hidastuvan - saatetaan lihoa helpommin ja painon pudottaminen voi olla hankalampaa. Tämä voi johtua aineenvaihdunnan hidastumisesta, mutta toisinaan syitä kannattaa etsiä myös muualta. Tarkastellaan siis seuraavaksi aineenvaihduntaan hidastavasti vaikuttavia asioita.

Aineenvaihduntaa hidastavia tekijöitä ovat:

Ikääntyminen: Aineenvaihdunnassa alkaa tapahtumaan luonnollista hidastumista 60 ikävuodesta alkaen, mutta tämä hiipuminen on ainoastaan vähäistä – n. 0,7% vuodessa. Osa tästä hidastumisesta johtunee kuitenkin lihasmassan vähenemisestä. 

Sukupuoli: Miehillä on yleensä nopeampi aineenvaihdunta kuin naisilla. Heillä on naisia enemmän lihaskudosta, suuremmat luut ja vähemmän kehon rasvaa, minkä vuoksi miesten aineenvaihduntakin on usein “tehokkaampi”. Lisäksi vaihdevuodet voivat aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista naisilla, koska estrogeenin määrä vähenee. Estrogeeni vaikuttaa siihen, kuinka keho jakaa ja varastoi rasvaa, joten sen väheneminen voi tehdä painonhallinnasta haastavampaa, kun rasvakudos lisääntyy. 

Perimä: Vanhemmiltamme saadut geenit voivat vaikuttaa lihasten kasvupotentiaaliin ja toisaalta kykyyn lisätä lihasmassaa. Perimällä on siis oma roolinsa myös aineenvaihdunnassamme.

Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan, erityisesti lihaskuntoharjoittelun, vähäisyys: aktiivisuuden väheneminen liittyy usein myös edellä mainittuun ikääntymiseen, sillä vanhetessa ja elämäntilanteiden muuttuessa myös arjen aktiivisuus monesti vähenee – nuoruudessa elämä saattaa olla rytmiltään liikkuvampaa ja aktiivisempaa, jolloin liikettä tulee kuin itsestään. Samalla kun aktiivisuus, ja erityisesti lihaskuntoharjoittelu, on vähäistä, lihasmassa vähenee. Lihaskudos kuluttaa energiaa tehokkaammin kuin rasvakudos, ja tästä syystä siis energiankulutuskin laskee. 

Iän myötä myös lihasmassan määrä alkaa luonnollisesti vähenemään, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Tätä ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi, ja se voi alkaa jo kolmekymppisenä, mutta yleisesti se kiihtyy 50 ikävuoden jälkeen. Sarkopeniaa voi ehkäistä lihaskuntoharjoittelulla ja lihasmassan kasvattamiseen tähtäävällä liikunnalla.

Liian vähäinen tai heikko uni: Unihäiriöt ja esimerkiksi pitkään jatkunut unenpuute voi vaikuttaa merkittävästi aineenvaihduntaan ja myös hormonitoimintaan. Unenpuute voi esimerkiksi nostaa elimistön kortisolitasoa, joka puolestaan voi edistää lihaskatoa, aineenvaihdunnan hidastumista sekä viskeraalisen rasvan kertymistä. Lisäksi univaje aiheuttaa häiriöitä nälkä- ja kylläisyyshormonien eritykseen, minkä vuoksi kylläisyydensäätely ei toimi kuten pitäisi ja toisaalta näläntunne voi olla suurempi. 

Tupakoinnin lopettaminen: Nikotiini kiihdyttää aineenvaihduntaa eli elimistö kuluttaa aavistuksen enemmän energiaa. Osittain myös tämän vuoksi ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin, saattavat lihoa. Tupakoinnin terveyshaittoja, kuten syövän, korkean verenpaineen ja sepelvaltimotaudin riskin, vuoksi hyödyt lopettamisessa ovat huomattavasti suuremmat kuin muutaman lisäkalorin kuluttaminen sauhuttelemalla. 

Alkoholi: Alkoholilla on useita negatiivisia vaikutuksia painonhallintaan, ja osa näistä vaikutuksista liittyy suoraan fysiologiaamme mutta osa sen sijaan on yhteydessä käyttäytymiseemme joko alkoholin vaikutuksen alaisena tai sen jälkeen - krapulassa. Alkoholi heikentää kehossa hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaa, minkä vuoksi ne varastoituvat herkemmin kehon rasvakudokseen. Useat alkoholijuomat myös sisältävät alkoholin energian (eli kaloreiden) lisäksi hiilihydraatteja, jotka lisäävät yksittäisen juoman energiamääriä entisestään. Lisäksi runsas ja toistuva alkoholinkäyttö vaikuttaa vitamiinien ja kivennäisaineiden aineenvaihduntaan heikentävästi.

Alkoholilla on myös heikentäviä vaikutuksia unen laatuun ja palautumiseen. Heikkolaatuinen uni taas vaikuttaa päivän aikaiseen vireystilaan, mikä näyttäytyy päivän aikaisena väsymyksenä joka edelleen voi näyttäytyä heikkoina ruokavalintoina, mielitekojen kasvuna ja esimerkiksi vähäisenä liikuntana ja fyysisenä aktiivisuutena. Alkoholilla on siis moninaisia ja runsaassa käytössä pitkäkestoisia vaikutuksia painonhallintaan, aineenvaihduntaan  sekä terveyteen. 

Painonpudottaminen ja säästöliekki: Painonpudottajan aineenvaihdunta hidastuu aina jonkin verran, ja tämä hidastumisen määrä riippuu painonpudotuksen keinoista. Oli painonpudotustapa mikä hyvänsä, kevyempi keho joka tapauksessa kuluttaa energiaa aina vähemmän. Mitä alemmas vaa’an lukema laskee, sitä tiukemmin keho pyrkii pitämään kiinni olemassa olevista rasvavarastoistaan – keho pyrkii säilyttämään energiavarastoa nälänhädän varalle.

Lisäksi lihasten proteiinien hajoaminen, eli katabolia, lisääntyy, erityisesti jos elimistölle ei tarjota riittävästi energiaa ruoasta. Liian rajulla energiavajeella, eli suurella ruoan rajoittamisella, lihasmassa siis vähenee, ja elimistön energiankulutus laskee. Elimistö ajautuu vähitellen niin sanotulle säästöliekille, eli aineenvaihdunta hidastuu ja keho ei kuluta enää energiaa kuten ennen. Säästöliekkiä vauhdittaa entisestään nälkä- ja kylläisyyshormonituotannon muutokset, vähäisemmästä syömisestä aiheutunut pienempi ruoan lämmöntuotto sekä se, että energiavajeessa elimistön spontaani fyysinen aktiivisuus päivittäisissä toiminnoissa vähenee.

Aineenvaihdunnan hidastumisesta ei ole kuitenkaan  aina kyse silloin, jos paino ei lähde putoamaan. Aineenvaihdunta saattaakin siis toimia sinulle ns. normaalilla tasolla, mutta energiankulutus- ja saanti ovat yksinkertaisesti epätasapainossa – saat syömästäsi ravinnosta enemmän energiaa (kaloreita), kuin mitä kehosi kuluttaa.  Huomionarvoista on myös se, että energiatasapainon suhteen ei ole tarkoituksenmukaista tarkkailla ainoastaan yhden päivän aikaista energiansaantia -ja kulutusta: harva meistä syö, liikkuu ja toimii täysin samalla tavalla päivästä toiseen, joten painonhallinnan suhteen olennaisempaa energiatasapainon suhteen on se, mitä tapahtuu viikko -ja kuukausitasolla. 

Miten voi ylläpitää normaalia aineenvaihduntaa?

Ikään, sukupuoleen tai perimäämme emme voi vaikuttaa, mutta on kuitenkin asioita, joita voit tehdä pitääksesi aineenvaihdunnan vilkkaana ja” kehon moottorit” käynnissä. 

Ensinnäkin, lihasmassan säilyttäminen tai jopa sen kasvattaminen voi auttaa pitämään aineenvaihdunnan aktiivisena. Tämä tarkoittaa, että säännöllinen liikunta - erityisesti voimaharjoittelu - on tärkeässä roolissa aineenvaihdunnan ylläpitämisessä. Kuten ehkä ehkä muistat, voimaharjoittelu ei ainoastaan paranna lihasmassaa ja voimaa, vaan se myös lisää perusaineenvaihduntaa (se määrä kaloreita, jonka keho polttaa levossa).

Toiseksi, terveellinen ruokavalio edistää toimivaa aineenvaihduntaa. Proteiini on erityisen tärkeää, koska se ei ainoastaan tue lihasten kasvua ja korjausta, vaan sillä on myös korkea termogeeninen vaikutus, mikä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän energiaa proteiinien pilkkomiseen kuin hiilihydraattien tai rasvojen. Lisäksi, monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kuitupitoisia viljoja ja terveellisiä rasvoja, auttaa ylläpitämään toimivaa ja vilkasta aineenvaihduntaa. Älä myöskään ohita aterioita tai välttele ruokaa liikaa, sillä liian vähäinen energiansaanti voi vaikuttaa lihaskudoksen menettämiseen ja johtaa säästöliekkiin. 

Kolmanneksi, hyvän unen merkitystä ei voi korostaa liikaa. Unen aikana kehomme suorittaa lukuisia toimintoja, kuten hormonien säätelyä, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan. Unen puute voi häiritä näitä prosesseja ja johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen. Uneen liittyvien haasteiden suhteen voi olla tarpeen olla yhteydessä terveydenhuoltoon tai ainakin pyrkiä huolehtimaan riittävästä unihygieniasta. 

Käytä kohtuudella alkoholia ja harkitse tupakoinnin lopettamista, mikäli se on ajankohtaista. Lisäksi rentoutumistekniikat kuten jooga, meditaatio, hengitysharjoitukset tai vaikka hiljainen kävely luonnossa voivat auttaa palautumaan tai hallitsemaan stressiä ja tällä tavoin edistää myös aineenvaihdunnan toimintaa. Kaikki näistä eivät sovi kaikille, joten tärkeintä olisikin löytää itselle sopivin tapa rentoutua ja palautua - itselleni se on esimerkiksi neulominen kahvi tai teekupposen äärellä!

Elämäntapojen positiivinen kierre

Aineenvaihdunta siis muuttuu iän myötä monien tekijöiden myötä, ja siihen vaikuttaa eri asiat, joista osaa emme voi itse ohjailla. Voimme kuitenkin tehdä elämäntapoihimme liittyviä valintoja, jotka tukevat aineenvaihduntaa ja edistävät terveyttä pitkällä aikavälillä. Terveyttä edistäviin tapoihin liittyy myös se, että hyvät teot seuraavat usein tosiaan - kun nukutaan hyvin, on energiaa myös keskittyä päivän ruokavalintoihin, ja toisaalta terveellinen ja riittävä ruokavalio taas tukee liikkumista. Liikunta parantaa nälänsäätelyä, unenlaatua ja mielialaakin. Positiivinen kierre on valmis, joten yhteen asiaan kerrallaan keskittyminen voi auttaa myös muiden terveellisten elämäntapojen toteutumista. 

Päivän tehtävä

Pedataan tänään itsellemme hyvä huominen. Tämä tarkoittaa sitä, että päivän tehtävänä on pyhittää tuleva yö hyville unille. Mennään siis aikaisin nukkumaan, viimeistään silloin, kun herätyskellon pirinään on vähintään 8 tuntia. Sen lisäksi jätä älylaitteet hereilläolon viimeisen tunnin ajan pois, ja pyri tuon tunnin ajan tekemään itsellesi mieluisia ja rauhoittavia toimia - valmista esimerkiksi itsellesi tuorepuuro huomisaamuksi alta löytyvän tuorepuuro-ohjeen mukaisesti. 

Jos päivän tehtävä on yksinkertaisesti liian haasteellinen toteuttaa, pyri omassa tilanteessasi parhaaseen mahdolliseen vaihtoehtoon - kaikki teot sinne päinkin ovat hyvinvoinnillesi eduksi. 

Hyviä unia, nähdään taas huomenna!