Aineenvaihdunta käyntiin - päivä 1!
Aineenvaihdunta, eli metabolia, tarkoittaa elimistössä jatkuvasti tapahtuvia kemiallisia prosesseja, joiden avulla kehomme toimii. Se tarkoittaa syödyn (ja juodun) ruoan hajottamista ja muuttamista energiaksi, eli käytännössä aineiden muuttamista toiseksi - aineenvaihdunnan myötä elimistön koneistot toimii: hengittäminen, sydämen syke, verenkierto, solujen uusiutuminen ja esimerkiksi hormonitoiminta pysyy käynnissä.
Aineenvaihdunnan myötä kehossa tapahtuu jatkuvasti rakentamista ja hajottamista, anaboliaa ja kataboliaa - anabolia tarkoittaa rakentavaa aineenvaihduntaa, joka vaatii energiaa, kun taas katabolia on hajottava prosessi joka tuottaa elimistölle energiaa.
Aineenvaihdunta on jokaisella yksilöllinen, ja siihen vaikuttaa monet eri tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, sukupuoli, perimä, hormonitoiminta ja mahdolliset sairaudet, sekä elämäntavat kuten ruokavalio, fyysinen aktiivisuus ja uni. Käymme elämäntapoihin liittyviä vaikutuksia läpi tämän minikurssin aikana tarkemmin, sillä ensimmäiseksi mainittuihin emme luonnollisestikaan voi vaikuttaa, mutta elämäntapoihin ja niiden aineenvaihduntaan liittyviin vaikutuksiin voimme omalla toiminnallamme puuttua.
Aineenvaihdunta ja energiankulutus
Aineenvaihdunnasta ja energiankulutuksesta puhutaan usein samassa yhteydessä, vaikka toisaalta nämä kaksi termiä tarkoittaa kehon prosesseina eri asioita. Aineenvaihdunta tarkoittaa muun muassa ruoan ravintoaineiden muuttamista energiaksi kun taas energiankulutus tarkoittaa sitä, kuinka paljon energiaa keho käyttää tai kuluttaa aineenvaihdunnan ylläpitämiseen.
Energiankulutus koostuu lepoenergiankulutuksesta, ruoan lämmöntuotosta, liikunnasta ja fyysisestä aktiivisuudesta sekä NEAT -kulutuksesta. Lepoenergiankulutus tarkoittaa energiamäärää, joka kuluu levossa ainoastaan peruselintoimintojen ylläpitoon, eli perusaineenvaihduntaan. Lepoenergiankulutus on jatkuvasti käynnissä, ja sen osuus on keskimäärin 60 % kokonaisenergiankulutuksesta.
Osa ruoasta saadusta energiasta käytetään aineenvaihduntaan ja varastoimiseen, ja osa energiasta poltetaan, minkä myötä syntyy lämpöä. Tätä kutsutaan ruoan lämmöntuotoksi tai “ruokakulutukseksi”. Energiankulutuksemme siis kasvaa myös silloin, kun syömme ja kun ruoka on jo vatsassa. Ruoan ja syömisen aiheuttama energiankulutus on noin 10 % kokonaiskulutuksesta.
Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden osuus energiankulutuksesta on keskimäärin ihmisillä noin 30%, mutta osuus vaihtelee yksilöllisesti sen mukaan, kuinka aktiivista elämää elämme. Paljon liikkuvalla elimistön energiankulutuksesta jopa yli puolet voi koostua liikunnasta, kun taas enemmän sohvalla makoilua harrastavan kokonaisenergiankulutuksesta liikunta on n. 10–20 %.
NEAT -energiankulutus tarkoittaa pääasiassa tiedostamatonta ja spontaania liikettä ja liikehdintää, jota valtaosa ihmisistä tekee päivittäin. Se voi tarkoittaa sormien naputtamista, painon siirtoa puolelta toiselle seistessä, pään pyörittelyä, jalkojen ojentelua, ja monenlaista muuta liikuskelua ja liikkumista, jolla ei ole mitään tiettyä päämäärää. NEAT -kulutuksen määrä vaihtelee yksilöllisesti, mutta paljon liikkuvilla ja aktiivisilla sen osuus kokonaisenergiankulutuksesta voi olla jopa kymmeniä prosentteja.
Hyvin suureen energiavajeeseen perustuvat ruokavaliot ovat haasteellisia nimenomaan aineenvaihdunnan kannalta.
Onko hidastunut aineenvaihdunta aina painonpudotuksen esteenä?
Painonpudotuksen myötä perusaineenvaihdunnan aleneminen on väistämätöntä - perusaineenvaihdunta laskeekin aina, kun kehon lihas- ja rasvamassa pienenee laihtumisen seurauksena.
Muutos-valmentajana olen huomannut valmennettavillamme olevan usein tietyllä tapaa samankaltainen tausta tai historia painonpudotuksessa: painoa on pudotettu useita kertoja ennenkin, ja pudotettua painoakin on monilla useita kymmeniä kiloja, ellei jopa satoja. Paino on kuitenkin lähes poikkeuksetta palannut takaisin lähtölukemiin, ellei ylikin. Aiemmat painonpudotukset ovat saattaneet perustua kuureihin, vaikkapa kaalikeittodieettiin, pussikeittodieettiin, hiilihydraattien tai rasvojen välttelyyn tai vaikkapa jonkin sortin paastoon. Tämänkaltaiset, rajoituksiin perustuvat, laihdutuskuurit ovatkin usein tehokkaita painonpudotuksen keinoja, mutta kuten monen kokemus kertoo - harvemmin takaavat pysyviä tuloksia.
Hyvin suureen energiavajeeseen, eli vähäiseen kalorisaantiin, perustuvat ruokavaliot ovatkin haasteellisia nimenomaan aineenvaihdunnan kannalta - runsas ja nopea painonpudotus vaikuttaa aineenvaihduntaan, kehon energiankulutukseen ja toisaalta esimerkiksi vireystilaan ja jaksamiseen heikentävästi. Kun elimistö saa vähemmän energiaa kuin mitä se tarvitsisi, se pyrkii tasapainottamaan tilannetta vähentämällä energiankulutusta ja hidastamalla aineenvaihduntaa. Tämä taas vaikeuttaa painonhallintaa, kun ruokaa ja kaloreita pitäisi syödä entistä vähemmän, jotta energiavaje olisi mahdollista ylläpitää. Lisäksi tämänkaltainen ruokavalion rajoittamiseen perustuva raskas kuuri kasvattaa elimistön nälkävelkaa, joka on ennen pitkää kuitattava. Kun nälkävelkaa kasvatetaan tarpeeksi pitkään, alkaa elimistössä erilaiset nälkää lisäävät ja kylläisyyden tunnetta vähentävät signaalit lisääntyä: tekee mieli syödä koko ajan, ja mahdollisimman energiapitoista ruokaa.
Perusaineenvaihdunta pienenee painonpudotuksen seurauksena, koska keho yrittää hidastaa laihtumista tasapainotilanteen ylläpitämiseksi. Liian nopean ja suuren painonpudotuksen myötä, vaikka paino myöhemmin nousisikin, aineenvaihdunta ei palaudu entiselleen. Esimerkkinä tästä on "Suurin pudottaja" -realitysarjan osallistujista tehdyt tutkimukset. Tutkimuksessa seurattiin osallistujien painoa ja aineenvaihduntaa kuusi vuotta kuvausten päättymisen jälkeen, ja havaittiin, että radikaali laihtuminen oli aiheuttanut pitkäaikaisia häiriöitä aineenvaihdunnassa. Aineenvaihdunta ei palautunut entiselleen, vaikka lähes kaikkien osallistujien paino nousi kuvauksien jälkeen takaisin alkupisteeseen tai yli. Onkin siis mahdollista, että aineenvaihdunta voi "jumittua" matalaksi useiksi vuosiksi mikäli painoa pudotetaan hyvin rajuilla kuureilla, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa.
Liian nopea laihtuminen voi siis aiheuttaa pitkäaikaisia aineenvaihdunnan häiriöitä. Aineenvaihdunnan häiriöt eivät kuitenkaan aina ole syynä siihen, miksi paino nousee tai pysyy paikallaan. Esimerkiksi liian niukka ruokavalio voi laskea energiatasoa ja sitä kautta vähentää aktiivisuutta, jolloin liikunta voi jäädä vähäiseksi. Tällöin ihminen voi kuvitella aineenvaihduntansa hidastuneen, vaikka tosiasiassa aineenvaihdunta on ainoastaan sopeutunut vallitseviin olosuhteisiin - liian vähäiseen ravintoon ja niukkaan fyysiseen aktiivisuuteen.
Pysyvässä painonpudotuksessa olennaista on toteutustapa, ei sen nopeus
Tutkimuksissa on löydetty tiettyjä pysyvän painonpudotuksen, pitkäkestoisten tulosten ja painon ylläpidon piirteitä. Painonpudotus voi onnistua tai olla pysyvä, vaikka kaikki alla olevat tekijät eivät omassa arjessa toteutuisikaan, mutta mitä useampi näistä asioista on läsnä arjessasi, sitä todennäköisempää on painonpudotuksen onnistuminen ja se, että paino myös pysyy pudotetulla tasolla.
Ruokavaliossa:
- Säännöllinen ateriarytmi ja hidas syöminen
- Lautasmallin noudattaminen
- Aamiaisen syöminen
- Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus
- Runsaasti rasvaa tai sokeria sisältävien tuotteiden, kuten sokeripitoisten virvoitusjuomien, makeisten, leivonnaisten ja esimerkiksi pikaruoan vähentäminen ja maltillinen nauttiminen
- Vähäinen alkoholinkäyttö ja tupakointi
- Hyvä ruokatietoisuus, eli ymmärrys ruoan ravitsemuksellisesta sisällöstä (vrt. valmiiden ruokavalio-ohjeiden noudattaminen tietämättä tai ymmärtämättä, miksi mitäkin syödään tai vältetään)
- Joustava ja salliva ruokasuhde
- Ruokavalio pysyy suhteellisen yhdenmukaisena niin arkena kuin viikonloppuisinkin
Psykologiset tekijät:
- Hyvät ongelmanratkaisu- ja soveltamistaidot
- Hyvä itsetuntemus ja itsesäätelytaidot
- Positiivinen minäkuva
- Terve itsekkyys
Sekä:
- Säännöllinen liikunta ja fyysinen aktiivisuus arjessa, arkiliikunnan lisäksi kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua
- Tuki läheisiltä ja ympäristöltä
- Muutoksen motivaationa on oma tahto, tarve ja omat arvot
- Omaan elämään sovitettu elämäntapamuutos.
Näitä asioita käsittelemme ja harjoittelemme Muutos-valmennuksessa vuoden ajan yksityiskohtaisemmin ja rauhassa asia kerrallaan, joten tässä vaiheessa (jos milloinkaan) näiden kaikkien tekijöiden ei tarvitse toteutua täydellisesti elämässä onnistuakseen painonpudotuksessa. Riittävän rauhallinen tahti uusien tapojen toteutumisessa ennustaa pysyvyyttä, jolloin elämäntavoista tulee "uusi normaali" ja paluu vanhoihin tapoihin on epätodennäköisempää.
Päivän tehtävä
Tämän päivän tehtävänä on pohtia omia elämäntapoja, ja omaa painonpudotushistoriaa tarkemmin. Voit kirjata itsellesi omat vastauksesi ylös, jotta pääset palaamaan niihin myös myöhemmin ja jolloin ehkä näet konkreettisemmin tämänhetkisen tilanteesi - saatat saada vastauksistasi myös hyötyä kurssin tulevina päivinä!
- Millainen on "laihdutushistoriasi" - eli onko takana useampia eri painonpudotuksia ja/tai dieettejä? Milloin aiempi laihdutus on päättynyt?
- Ravinto ja syöminen: Montako ateriaa syöt tyypillisesti päivisin, ja milloin? Mitä ateriasi suurpiirteisesti sisältävät? Koetko, että sinulla on jokin selkeä haaste ruokailuun liittyen, kuten suuria mielitekoja tai tunnesyömistä?
- Liikunta: Minkä verran päivästä kuluu liikkuessa - oletko päivisin useita tunteja istuen tai makoillen, onko vapaa-ajallasi fyysistä aktiivisuutta? Kuljetko lyhyemmät matkat jalan tai pyörällä? Harrastatko itselle mieluista liikuntaa? Millaista ja kuinka usein liikuntaa on viikossa?
- Uni/palautuminen ja stressi: Tunnetko itsesi virkeäksi ja palautuneeksi? Minkälainen on elämäsi ja arkesi kokonaiskuormitus - koetko, että olet stressaantunut tai kuormittunut? Kuinka monta tuntia nukut keskimäärin yössä?
Varaa itsellesi riittävästi aikaa näiden kysymysten pohtimiseen. Kirjaa vastaukset itsellesi talteen ja palaa niihin tarvittaessa tulevien päivien aikana.
Kommentoi alle, mitä ajatuksia ensimmäisen päivän luento herätti.
Nähdään huomenna!
Väsyneenä syön jaksaakseni vielä enemmän, vaikka oikeastaan pitäisi levätä. Laihdutuskuurien sijaan olen vuosikymmenet syönyt liian vähän jatkuvasti ja liian vähän proteiineja.
Hei Mirja-Liisa, monesti väsymys johtuukin nimenomaan energian puutteesta - eli joko-tai, taikka sekä-että unenpuutteesta ja liian vähäisestä ruoasta. Toisin sanoen syöminen väsyneenä voi tehdä keholle ja mielelle varsin hyvää, ja saattaa myös auttaa väsyneeseen olotilaan riippuen siitä, mikä väsymyksen juuri syy on - onko se heikko palautuminen ja univaje/unenpuute, vaiko liian vähäinen energiansaanti eli liian vähäinen syöminen. Syöminen voikin siis olla varsin hyvä ratkaisu väsymyksen taltuttamiseen, mutta olennaisinta olisi se, mitä lautaselta löytyy 🙂 Toisaalta on myös hyvä tunnistaa, että mikäli väsymys johtuu nimenomaan heikoista unista, liian suuresta kokonaiskuormituksesta ja sen myötä alipalautumisesta, on tällöin usein lepo sekä ravitseva ruoka kaikista paras vaihtoehto!
Juuri tuo on koettua, että aiemmat laihdutusyritykseni ovat perustuneet hyvin tiukkaan ja niukkaan ravinnonsaantiin. Sitten on ihmetelty, kun paino ei jossain vaiheessa putoakaan enää ja lopulta kaikki jo pudotetut kilot ovat tulleet takaisin.
Näinhän se on, tutun kuuloinen kuvio. Toivottavasti kurssin jälkeen yhä useampi voi todeta, että kuurit ja dieetit on nyt kokeiltu, ja ne eivät toimineet, joten ehkäpä voisi kokeilla jotakin muuta (mikäli painonpudotus on ylipäätänsä ajankohtaista/tavoitteena). 🙂
Tulee syötyä välillä vähän miten sattuu ja mitä sattuu. Makeanhimo on välillä tosi kova, silloin on saatava jotain herkkua.
Moikka Päivi! Välillä on toki päiviä, kun syömiset eivät mene aivan parhaalla mahdollisella tavalla, ja monesti makeanhimo onkin yhteydessä heikompaan "normaaliin" syömiseen - eli kun tulee syötyä muutoin päivän aikana esimerkiksi turhan vähän tai ei-niin-ravintorikasta ruokaa, näyttäytyy tämä monesti makeanhimona ja erilaisina mielitekoina. Säännöllinen ja riittävä syöminen on siis monesti avainasemassa!
En ole laihduttanut vaan liian vähän proteiinia.
Ruokailurytmini on säännöllinen ja aterioita on seitsemän; aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen, välipala ja iltapala. Ongelmina ovat liian vähäinen energiansaanti vaikka hyviä rasvoja kertyy todella paljon ja liian suuri proteiinien määrä.
Rasvaa kertyy paljon, mutta sen lähteet ovat rasvainen kala, avokadot ja pähkinät. Proteiini tulee munista, siipikarjasta, kalasta, parsasta, rahkasta ja juustosta eli ihan hyvistä lähteistä, mutta sen määrä ylittää 25% kokonaisravinnosta. Aktiivisuustasoni on 1,6 ja kokonaiskulutukseni on 3124kcal/vrk, mistä seuraa energiavajetta n. 1000kcal/vrk, joka on liian paljon.
Toivon tältä valmennukselta hyviä neuvoja mm. siihen kuinka voisin pystyä optimoimaan makrojen keskeisiä suhteita.
Moikka Sami! Mahtava kuulla, että ruokailurytmit ovat säännölliset ja aterioitakin kuulostaa tulevan mainio määrä päivässä; myös makroravinteiden lähteet kuulostavat valtavan hyviltä! Tuo mainitsemasi 1000 kcal energiavaje on tosiaankin aika suuri, erityisesti jos aktiivisuuttakin on reippaasti arjessa. Jos tuntuu, ettei yksinkertaisesti "pysty" syömään enempää ns. terveellistä ruokaa (kuitupitoiset ja esim. proteiinipitoiset elintarvikkeet tuottavat suurempaa kylläisyysvastetta kuin esim. rasva ja vähemmän kuitua sisältävät hiilihydraatit), voisi energiansaantia lisätä esimerkiksi lisäämällä rasvaa tai hiilareita aterioille.
Hei , taistelen lonkkakivun kanssa, leikkaus tulossa 1,5 kk kuluttua. Liikkuminen kivuliasta, hidasta, pakollisia menoja on, jolloin oma auto käytössä. Tunnin ulkoilu, matka alle 1km rasittaa niin, ettei pysty muuhun kuin lepoon. Rajoitan ruokamäärää, syön 3krt päivässä, kipulääkkeitä lähes jatkuvasti. Ei putoo paino eikä nousekaan onneksi .
Tyydyn tilanteeseen, kun ei muutakaan voi.
Liikuntarajoitteet toki vaikuttavat aktiivisuuteen, ja kukin tekee sen mitä pystyy! Pienikin liike omien rajoitteiden sallimissa rajoissa on terveydelle eduksi 🙂
en saanut auki 1 päivän luentoa siitä missä luki tästä
Mene alemmas missä lukee jos haluat tietää enemmän ..niin siitä painat
Onneksi löysit kuitenkin tänne kurssialustalle! 🙂
Olen ollut nyt pari vuotta eläkkeellä ja paino noussut entisestään tänä aikana. En nouse aikaisin ja syön aamupalan hitaasti ja myöhään (n. klo 10). Syön proteiinia (muna) juustoa ja täysjyväleipää, joinakin aamuina kaurapuuroa. Ongelmana on, että minulle ei oikeaastaan tule nälkä päivän mittaan enkä oikein tiedä milloin pitäisi syödä pääateriat ja usein toinen onkin jäänyt syömättä. Rytmi on mennyt sekaisin myöhäisemmän aamuherätyksen ja aamupalan takia. Pitääkö minun kuitenkin ehtiä syömään kaksi pääateriaa? Syön aina aterialla juureksia reilusti ja jotain proteiinia. Välipalalla kahvia ja sokeritonta rahkaa tai jogurttia tai ruisleipää. Illalla napostelen hapankorppua yms. mikä ei tietenkään ole hyvä. Ongelma on siis ateriarytmi ja aterioiden määrä.
Moikka Mervi! Ateriarytmeistä puhutaankin enemmän tulevina päivinä 🙂 välttämättä kahta "pääateriaa" ei tarvitse päivässä syödä, mutta säännöllisistä ateriaväleistä ja riittävästä ruoasta on kyllä etua niin painonhallinnassa kuin terveyden kannalta yleisestikin.
En ole koskaan laihduttanut, mutta ruokailutottumuksissa on parantamisen varaa. Syön liian vähän ja epäsäännöllisesti. Makean himo tulee illalla, jota pitäisi vähentää. Nukun hyvin n. 8 tuntia, mutta silti herätessä ei ole virkeä olo.
syön aamiaisen ja lounaan ajallaan mutta iltapäivä menee kahvin ja muun napostelun merkeissä iltapalana syön usein jogurtin ja leipää ,mutta liikunta jää vähäiseksi.
Millä ihmeellä saan herkkujen syönnin vähemmälle kun puoliso tuo niitä kaappiin koko ajan vaikka en niin haluaisikaan? Toki syön niitä kun on tarjolla.
Ruuhkavuosien stressi ja unenpuute välipalanapostelujen ja iltasyönnin kanssa johtivat runsaaseen ylipainoon. Nyt elämäntilanne on paljolti helpottanut. Työpaikan vaihto toi uutta stressiä, nukahtamisvaikeuksia. Opettelen huolehtimaan itsestäni paremmin, tämä ruokavaliomuutos on yksi osa sitä.
Ihana kuulla, että elämäntilanne on helpottanut. 🙂 Ja hienoa, että olet nyt päättänyt huolehtia itsestäsi paremmin!
Ruokarytmi ja ruoan laatu kunnossa mutta epätietoisuutta oikeasta proteiinimäärästä edelleen.
Annoskoko on ongelma,en osaa lopettaa ajoissa, ruoka maistuu liiankin hyvin.
Krooninen stressi ja kilpirauhasen vajaatoiminta heittää ”kapuloita rattaisiin”
Muutos valmennuksessa sain pudotettua 10 kg mutta paino on jumiutunut ja vielä pitäisi saada pois 5-10 kg
Moi Sari! Toivottavasti kurssilta saat vinkkejä mainitsemiisi haasteisiin, tai ainakin ajatuksia kuinka jatkaa kohti tavoitetta. 🙂 Energiaravintoaineiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) määrien arvioinnissa auttaa usein ihan lautasmalli: jokaisella aterialla 1/4 olisi proteiinia, 1/4 hiilihydraattia, ja puolet annoksesta kasviksia kaikilla päivän aterioilla. Kovin paljon liikkuvalle tai ikääntyneille proteiinia voi olla aterioilla enemmän.
Tämä oli täyttä asiaa. Olen ikuinen laihduttaja, mutten niinkään enää kuuriluontoisesti vaan yritän muokata päivittäistä elämää sen mukaiseksi että saisi olon keventymään. Nuorempana olin aina eri dieeteillä ja paastosinkin 1-2vkon jaksoissa. Olen ollut yli 50 vuotta kasvissyöjä. Kun kävin 2000-luvun alkupuolella Elixiassa, PT totesi että elän säästöliekillä, kun kirjattiin ylös päivän syömiset ja liikkumiset. Silloin itseäni ihmetytti miksei paino putoa vaikka käyn treenaamassa 5krt viikossa. Keho kyllä kiinteytyi. Mutta toivossa on hyvä elää.
terv. Teri Kovács-Uboh
Moi Teri,
on aivan totta, että liian vähäinen syöminen erityisesti yhdistettynä runsaaseen aktiivisuuteen on usein hankala yhdistelmä niin jaksamisen kuin painonhallinnankin kannalta. Toivottavasti kurssilta saat hyviä vinkkejä, kuinka jatkaa hyvin kuvaamaasi "päivittäisen elämän muokkaamista kevyempää oloa kohti" 🙂
Minun on hirveän vaikeaa syödä monta ateriaa päivässä .sitten kun yritän keksiä mikä olisi toinen hyvä ateria mikä olisi terveellinen niin siitä seuraa stressi ja monesti jää sitten se toinen ruoka syömättä.Ja rahatilanne on niin huono niin ei mitään ihmeellistä pysty edes ostamaan niin sekin tekee jo lisää stressiä
Moi Mari! Mitenkäs jos valmistaisi aina "kunnon" ruokaa isompia annoksia; esim. uuniruokia ja keittoja, joita voisi sitten syödä useammalla aterialla ja vaikkapa parina päivänä peräkkäin.
Mikä näiden viestien tarkoitus on? Niihinhän ei tule minkäänlaista vastausta, paitsi ensimmäistä on Hanna kommentoinut.
Moi Marika! Kommentit ovat oiva paikka jakaa omia kokemuksia ja ajatuksia, ja toimivat parhaassa tapauksessa hyvänä vertaistukena muille kurssille osallistuville 🙂 Jokaiseen viestiin ei välttämättä ole resursseja vastata, mutta parhaani yritän!
Olen ollut aina "lapsenpyöreä". Ensimmäisen kerran koulutetveydenhoitajannohjeistamana olen pitänyt ruokapäiväkirjaa 7 vuotiaana, jolloin olin 128 cm pitkä ja painoin 28 kg. 16 vuotiaana olin 170cm pitkä ja painoin 54 kg, mutta omasin lihavan identiteetin ja olen ollut enemmän tai vähemmän dieteillä viimeiset 40 vuotta. 4 raskautta ja kertyneitä kiloja. Viimeisen raskauden jälkeen pudotin painoa 25 kg vajaassa vuodessa. Paino nousi pari tasaisen vuoden jälkeen 30 kg, josta nyt olen monen vuoden junnaamisen jälkeen saanut 7 kg pois, painon sahatessa edestakas. Ruokarytmi on kunnossa, en syö valmisaterioita, proteiinia kuitenkin liian vähän. Elimistö on stressitilassa ja testin mukaan minulla on uupumisasteinen väsymys, mikä selittää erinomaisesti nykyistä olotilaa.
En syö aamiaista, juon viikolla pari kuppia teetä ja viikonloppuina kaffetta. Lopetin pottujen syönnin 40 vuotta sitten, en myöskään syö avokadoa, herneitä, papuja enkä pähkinöitä, kotimaisista viljoista puhumattakaan. On siis aika hankala tilanne. Viimeisessä verikokeessa sokeriarvot olivat nousseet. Söin rahkaa / proteiinia ja hiiihydraattia - yhdistelmä muuttuu kehossa sokeriksi (ainut muutos ruokavaliossa). Syön vain kun on nälkä!
Säännöllisyyden saaminen elämään on suurin haaste
Kiitos mahdollisuudesta osallistua kurssiin ja tehtävistä, jotka pistivät miettimään, vaikka sinänsä suurin osa infosta oli tuttua 😊
Haasteet:
Liiku ja nuku enemmän!
Syö useammin ja fiksummin!
Rajoitteet:
Kilpirauhasen vajaatoiminta;
Sepelvaltimotauti, spontaanit dissekoitumat stressissä/rasituksessa, joiden seurauksena sydäninfarktit (3 kpl);
Toistaiseksi osittain liikuntarajoitteinen: kyynärsauvat.
Uni:
En ole nukkunut kunnolla vuosiin. Korkeintaan 4 h nukun putkeen. Herään helposti ja jos olen nukkunut parikin tuntia, tosi vaikea nukahtaa uudestaan. Jouduin usein ottamaan päikkärit iltapäivällä/illalla.
Ruoka:
Syön epäsäännöllisesti ja liian harvoin. Välillä voi mennä myöhään iltapäivään ennen kuin syön "aamiaisen". Proteiineja taitaa tulla liian vähän. Hiilareita ehkä liikaa?
Liikunta:
Liikuntaa olen harrastanut kauan aivan liian vähän ja kiloja on kertynyt paljon.
Nyt jo yli 7,5 vuotta joutunut käyttämään kyynärsauvoja.
Lonkkaleikkausjonossa olin vuodesta 2014 ja jo 2016 alussa piti olla leikkaus, mutta se siirtyi pahan nilkkamurtuman vuoksi. Sen jälkeen sydäninfarktit ja niitä seuraavat lääkitykset siirsivät leikkausta pariin otteeseen ja sitten tuli korona...
☀️ Viime keväänä vihdoin onnistui lonkkaleikkaus! Luulin sitten, että heivaan kepit viimeistään kesällä, mutta ei se ihan tahdon voimalla onnistunutkaan. Vieläkään en osaa kävellä ilman tukea, kun hermot ja lihakset ovat tottuneet väärään asentoon melkein 10 vuoden ajan. Stadin keskitettyyn fyssariin oli pitkät jonot, toiveekkaana menen ensimmäiselle käynnille ensi viikolla. Toivottavasti tähänkin olotilaan tulee muutos ja pääsen heivaamaan kepit ennen joulua 😁
Olen pohtinut ylläolevia kysymyksiä ja kirjannut pohdinnan tuloksen itselleni. Uskon, että tästä on suurta hyötyä tulevan muutoksen kannalta. Kiitos
Hienoa Pia! Kiva kun olet mukana 🙂
Uni...se perisynti. Jostain aina nipistää, jotta ehtisi kaiken tehdä. Ja yleensä se on uni. Kunpa joku pakottaisi nukkumaan ajoissa. Kaikenlaiset hälytykset ja muistutukset nukkumaanmenosta on puhelimessa päivittäin, mutta niin vain löydän itseni päivittäin sen ajan jälkeen vielä valveilla mm. lukemassa näitä kurssin materiaaleja...
Heippa, nyt vasta kerkeen kuunteleen nämä kurssialustan päivät.
Mulla on kilpirauhasen vajaatoiminta (seuraus puun alle jäännistä, todettiin vasta 9 vuotta tuon jälkeen tosin), 21- vuonna tehty Gastric Bypass (jonka avulla pääsin eroon diabetes-lääkkeistä), painoa sain pudotettu tuohon leikkaukseen ja sen jälkeen yhteensä n 50 kg (niistä tullut takaisin n.7kg).
Napatyrä-leikkaus lopulta vasta tänä keväänä.
Tämä vuosi muutenkin ollut hyvin raskas (puolisoni sai tammikuun lopussa syöpädiagnoosin, mikä taistelu sitten päättyikin elokuussa), tämä ehkä on laittanut mun syömiset taas sekaisin (tuohon leikkaukseen ja sen jälkeen opettelin syömään useammin, nyt se on vähän mennyt epäsäännölliseksi taas)
Tuntuu ettei oo oikein nälkäkään eikä jano....
Aika hyvin sujuvat nuo perusasiat kuten ateriavälit.
huonoa on se, että on ollut surua, stressiä, polvi-lonkkakipuja, yö unet heikot...siinäpä se, paino on noussut vähäsen...makeaa tekee mieli usein...onko tunnesyömistä, luultavasti ja heikot yöunet sallivat lipumisen pois hyvistä tavoista.