Päivä 5. Ratkaisuja tasannevaiheelle ja aineenvaihdunnan myyttejä

Vauhtia aineenvaihduntaan -minikurssin viimeisenä päivänä käymme läpi aineenvaihduntaan liittyviä myyttejä, sekä ratkaisuja painonpudotuksen tasannevaiheelle. 

Aineenvaihdunnan myyttejä

Tulinen ruoka kiihdyttää aineenvaihduntaa

Kaikki syömämme ruoka vaikuttaa aineenvaihduntaan, sillä syöty ruoka on muutettava elimistölle helpommin käytettävään muotoon - syöminen siis kuluttaa energiaa, jotta saamme elimistölle lisää energiaa. Sen sijaan yksittäisten ruokien tai ruoka-aineiden vaikutus aineenvaihduntaan on hyvin pientä eikä kokonaisuuden kannalta merkittävää, eikä siis ole olemassa “taikaruokia”, jotka yksinään käynnistäisivät aineenvaihdunnan tai polttaisivat rasvaa. Olennaisempaa yksittäisten ruokien sijaan onkin säännöllinen ja terveyttä edistävä ruokavalio.

Mitä useammin joutuu käymään vessassa, sitä nopeammin aineenvaihdunta toimii

Suolen toiminta tai virtsaamisen tarve ei varsinaisesti liity aineenvaihdunnan toimintaan. Mitä enemmän juodaan, sitä enemmän nestettä täytyy myös poistaa kehosta. Suolen toimintaan sen sijaan vaikuttaa muut asiat, kuin aineenvaihdunnan nopeus. Riittävä nesteytys on kuitenkin terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Samaan teemaan lukeutuu hikoilu: runsas hikoilu ei varsinaisesti kerro aineenvaihdunnasta, sillä hikoilu on elimistön keino säädellä lämpöä, mikä on jokaisella yksilöllistä. 

Painonnousu keski-iän ylittyessä johtuu aineenvaihdunnan hidastumisesta

Aineenvaihdunnassa alkaa tapahtumaan luonnollista hidastumista noin 60 ikävuodesta alkaen, mutta tämä hiipuminen on vähäistä – n. 0,7 % vuodessa. Aineenvaihdunnan hidastumisen syynä on kuitenkin useimmiten se, että iän ja elämäntilanteiden muuttuessa fyysinen aktiivisuus ja liikunta vähenee sekä kehonkoostumus muuttuu. Ikääntymiseen liittyvät hormonitoiminnan muutokset, kuten naisilla vaihdevuodet, voi kuitenkin myös vaikuttaa mikäli elintapoihin ei tee muutoksia - kuten lihaskuntoharjoittelun lisäämistä. 

Paino jämähtää paikalleen, koska aineenvaihdunta on jumissa

Painonpudotuksessa on pohjimmiltaan aina kyse energiankulutuksen ja saannin eroista. Jos ruoasta saadaan vähemmän kaloreita, kuin mitä niitä kuluu, paino putoaa. Pidempijaksoisen painonpudotuksen tai toistuvien laihdutuskuurien myötä elimistön energiankulutus voi kuitenkin laskea huomattavasti vähentyneen lihasmassan myötä, jolloin myös aineenvaihdunta on hitaampaa ja painonpudotus takkuaa. Aineenvaihdunnan jumiutuminen ei siis läheskään aina selitä seisahtunutta painonpudotusta, mutta mikäli pitkään kestäneitä laihdutusjaksoja tai rajuja kuureja on useampia takana, on mahdollista että elimistö on sopeutunut pitkäjaksoiseen energiavajeeseen laskemalla energiankulutusta ja hidastamalla aineenvaihduntaa. 

Ratkaisuja tasannevaiheelle

Painonpudotuksessa eteen tulee lähes poikkeuksetta tasannevaiheita - eli ajanjaksoja, jolloin painonpudotus pysähtyy. Ensisijaisina keinoina tähän tasannevaiheeseen on liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen, ruokavalion tarkasteleminen sekä arjen kokonaiskuormituksen seuraaminen. Fyysisen aktiivisuuden osalta se tarkoittaa enemmän askeleita päiviin, lihaskuntoharjoittelua, portaiden valitseminen hissin sijaan, ja niin edelleen.

Ruokavalion osalta on huomioitava se, että mitä enemmän paino on pudonnut, sitä suurempi merkitys ruokavalinnoilla on. Kuten ehkä muistat aiemmilta luennoilta, energiankulutus laskee samalla kun paino putoaa, mutta samalla mieliteot lisääntyvät erityisesti jos painoa on pudotettu tiukalla kuurilla tai dieetillä. Jos ruokailut lähtevät toistuvasti "lapasesta" ja herkuttelu on ahmimista, ei todennäköisesti ole kyse aineenvaihdunnan hidastumisesta vaan liian niukan energiansaannin ja tiukan dieetin aiheuttamista nälän- ja kylläisyyden säätelyn haasteista. Tällöin ruokavalion sisältöä ja ruokamääriä on syytä syynätä, eli tarkastella, onko ruokavalio riittävä ja sisältääkö se tarpeeksi hyviä proteiinin, hiilihydraatin (ja kuidun) sekä rasvan lähteitä. Näitä tarkastelemmekin Muutos-valmennuksessa ravintoaine kerrallaan. 

Arjen kokonaiskuormitus taas tarkoittaa kokonaisuudessaan sitä, kuinka kuormittavaa elämä on: onko työt, perhe-elämä, vapaa-aika, stressi ja palautuminen tasapainossa, eli onko arjessa riittävästi aikaa myös levätä ja palautua ja onko esimerkiksi unen määrä sekä laatu riittävän hyvää. 

Näitä kaikkia osa-alueita tarkastelemmekin Muutos-valmennuksessa asia kerrallaan ja riittävän rauhalliseen tahtiin siten, että jokainen voi sovittaa näitä elämäntapoja omaan elämäänsä sopiviksi. 

Näiden tekijöiden tarkastelun ja mahdollisten niihin liittyvien toimenpiteiden jälkeen, tai lisäksi, on tasannevaiheen selättämiseen muutamia "erityisiä" keinoja: 

Muutaman kuukauden painonpudotuksen jälkeen, jos painon putoaminen pysähtyy tai jumiutuu: Pidä välillä, esimerkiksi kerran kahteen viikkoon, “tankkauspäiviä”. Lisää tällaisena päivänä energiansaantiasi huomattavasti enemmän kuin mitä normaalina päivänä söisit - tämä tarkoittaa siis pääasiassa tavallisen ruoan määrän lisäämistä, ei niinkään rajatonta herkuttelua ähkyyn ja pahaan oloon asti. Tankkauspäivät voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa erityisesti niissä tilanteissa, kun aktiivista painonpudotusta on kestänyt vasta vähän aikaa, mutta painon laskusuunta on tasaantunut.

Jos olet pudottanut painoa pidemmän aikaa, esimerkiksi puolen vuoden - vuoden ajan yhtäjaksoisesti: Pidä vähintään 2–3 viikon tauko aktiivisesta painonpudottamisesta tai laihduttamisesta. Tauon aikana pyri syömään runsaammin. Tämä antaa keholle sen kaipaamaa lisävirtaa ja energiaa, jotta aineenvaihdunta ei ajaudu säästöliekille. 

Jos olet ollut painonpudotusdieetillä vuoden ajan, tai ylikin, tai jos päivittäinen energiansaanti on huomattavasti laskennallista kulutustasi vähäisempää: Pura energiavaje kokonaan, eli nosta asteittain syödyn ruoan määrää, kunnes energiansaanti ja energiankulutus ovat samalla tasolla - voit käyttää tähän energiansaannin laskemiseen tarkoitettuja ruokapäiväsovelluksia (esim. Finelin ruokapäiväkirja) ja laskea oman energiankulutuksesi esimerkiksi Sydänliiton energiantarvelaskurilla. Energiavajeen purkaminen on ajankohtaista erityisesti silloin, kun aktiivista painonpudotusta on takana jopa vuoden ajan ilman taukoja, ja energiansaanti on ollut vähäistä. Pidä vähintään muutaman kuukauden mittainen tauko aktiivisesta painonpudotuksesta, minkä aikana tarjoat elimistöllesi riittävästi ravintoa, eli vähintään saman verran energiaa, kuin mitä kulutat. Tauon aikana annat aineenvaihduntasi palautua rauhassa ja tarjoat elimistöllesi konkreettisia merkkejä siitä, ettei se ole kärsimässä nälänhätää. 

Ota nämä mukaan omaan Muutokseesi

Toivon, että olet saanut tästä minikurssista tietoa ja ajatuksia oman muutoksesi etenemiseen. Tärkeimmät opit ehkä liittyvät siihen, että kuten olet ehkä jo mahdollisissa aiemmissa painonpudotuksissa huomannut, liian nopea laihduttaminen harvemmin tuo pysyviä tuloksia ja saattaa vaikuttaa aineenvaihduntaan hidastavasti - tulosten saavuttamisessa saattaa siis kulua enemmän aikaa kuin pikakuurilla, mutta tulosten pysyvyys on tällöin todennäköisempää. 

Aineenvaihdunnan, sekä elämäntapamuutoksen, kannalta olisikin tärkeää keskittyä ns. perusasioihin: riittävään uneen ja lepoon, ravitsemukseen, liikuntaan sekä tietysti myös mielen hyvinvointiin ja palautumiseen - oikotietä pysyvään onneen (painonpudotukseen) ei valitettavasti ole.

Näitä perusasioita asioita käymmekin läpi Muutos-valmennuksessa asia kerrallaan niin käytännön toteutuksen kuin tiedon ja tietämyksen lisäämisen, eli oppimisen, muodossa. 

Muistilista Vauhtia aineenvaihduntaan -minikurssilta olisikin seuraavanlainen: 

• pyri nukkumaan riittävästi ja panosta palautumiseen
• syö riittävästi - painonpudotuksessakaan ei tarvitse kärsiä nälästä, vaan keskittyä enemmän ruokavalintoihin
• lisää liikettä arkeesi - aktiivisuuden ja erityisesti lihaskuntoharjoittelun lisääminen on niin terveyden kuin painonpudotuksenkin kannalta hyödyllistä
• ota omassa Muutoksessasi huomioon arjen kokonaiskuormitus. Sen sijaan, että muutetaan kaikkea kerralla, on järkevämpää toteuttaa pieniä hyvinvoinnin tekoja kerrallaan: hyvät teot usein seuraavat toisiaan.

Kiitos, että olet ollut mukana tällä kurssilla!