Päivä 4. Voimaharjoittelusta vauhtia aineenvaihduntaan

Vauhtia aineenvaihduntaan -minikurssin neljäntenä päivänä puhutaan liikunnasta, ja erityisesti lihaskunto- ja voimaharjoittelusta, sillä lihasmassalla on merkittävä vaikutus niin energiankulutukseemme kuin yleiseen terveyteen ja toimintakykyymme.

Kuten aiemmilla luennoilla kävimme läpi, painonpudottaminen yksinään ruokavaliomuutoksilla ei välttämättä tuo toivottuja tuloksia tai muutoksia painonpudotuksessa, mutta pelkästään liikunnalla painon pudottaminen ei myöskään ole kovinkaan tehokasta. 

Keho kuluttaa energiaa lepotilaa enemmän sekä liikunnan aikana, että liikunnan jälkeen. Se, kulutetaanko energiaa enemmän harjoituksen aikana vai sen jälkeen riippuu kuitenkin liikuntamuodosta.

Aineenvaihdunnan kannalta voimaharjoittelu ja korkean intensiteetin harjoittelu ovat erityisen tehokkaita liikuntamuotoja

Erityisesti voimaharjoittelu ja HIIT -treeni (High Intensity Interval Training, eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ovat tehokkaita liikuntamuotoja painonpudottajille. HIIT-treeni tarkoittaa suhteellisen lyhytkestoista harjoitusta, jonka aikana tehdään hyvin korkeatehoisia intervallisuorituksia. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi 15-20 minuutin treeniä, jonka aikana tehdään vuorotellen esimerkiksi puolen minuutin (30 sekuntia) mittaisia spurtteja kovalla teholla ja 1,5 minuutin ajan kevyempää kävelyä tai hölkkää. Harjoituksessa siis vuorotellaan kovatehoisen työvaiheen ja matalatempoisen palautumisvaiheen välillä, ja HIIT-treenin voikin tehdä esimerkiksi lenkkipolulla, kuntopyörällä, tai lihaskuntoliikettä kuten haarahyppyjä toistamalla.  

Sekä HIIT-treenin että voimaharjoittelun tehokkuus painonpudotuksessa perustuu liikunnan jälkeiseen kohonneeseen energiankulutukseen, joka voi jatkua jopa muutaman päivän ajan. Toisin sanoen treenin jälkeen elimistö kuluttaa energiaa levossa ja sohvalla makoillen enemmän kuin passiivisen ajanjakson, kuten sohvalla makoilun, jälkeen. 

Reipastahtinen kävelylenkki saattaa kuluttaa liikunnan aikana enemmän energiaa, kuin voimaharjoitus tai lyhyempikestoinen HIIT-treeni, mutta kävelylenkin jälkeinen energiankulutus ei ole yhtä suurta kuin voimaharjoituksen tai HIIT-harjoituksen jälkeen. Elimistön energiankulutusta voi siis lisätä joko pidempikestoisella ja kevyemmällä harjoituksella, tai lyhyemmällä ja raskaammalla harjoituksella. Näistä liikuntamuodoista sanottaakoon kuitenkin vielä se, että säännöllisen ja toistuvan voimaharjoittelun (sekä riittävän ravinnon) myötä elimistön lihasmassa kasvaa, mikä kasvattaa kehon lepoenergiankulutusta entisestään - lihasmassaa, ja lepoenergiankulutusta, kasvattavaa vaikutusta ei siis juurikaan ole esimerkiksi kävelyllä, vaikka erittäin hyödyllistä ja suositeltavaa liikuntaa myös sekin on! 

Olennaista on myös huomioida, että yksittäinen treeni siellä tai täällä ei kokonaisuuden kannalta kasvata elimistön energiankulutusta merkittävästi - satunnainen liikuntasuorite ei kata riittävän suurta osuutta päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta tuottaakseen huomattavaa muutosta, vaikka kaikki liikunta onkin aina terveyden näkökulmasta kotiinpäin!

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta on hyödyllistä, vaikka paino ei putoaisikaan

Kaikille ihmisille pelkkä liikunnan lisääminen ei aiheuta välttämättä minkäänlaista rasvanlähtöä, minkä vuoksi erityisesti näissä tilanteissa ruokavaliomuutokset ovat tärkeässä roolissa painonpudotuksessa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö liikunnasta olisi hyötyä vaikka paino ei putoaisikaan. Liikunnan harrastamisella on myös monia muita positiivisia vaikutuksia, kuin pelkästään kehon koostumuksen muuttuminen tai painonhallinnan helpottuminen. Terveyden kannalta haitallisen viskeraalisen rasvan määrä vähenee tehokkaammin liikuntaharjoittelulla kuin pelkällä energiansaannin rajoittamisella sekä vähentäähän se tunnetusti myös monien sairauksien riskiä ja vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin monella eri osa-alueella. Lisäksi liikkumattomuus ja vastaavasti liikkuminen vaikuttavat myös syömisen määrään ja ruoan laatuun oleellisesti: liikunta usein parantaa syömistottumuksia kun taas liikkumattomuus heikentää niitä, ja parantaapa liikunta myös unen laatua joka taas omalta osaltaan vaikuttaa elämäntapoihimme. 

Vaikka tällä luennolla puhutaankin paljon liikunnan yhteydestä painonpudotukseen, ei painon tai minkään muunkaan ulkoisen tekijän tulisi olla ainut syy liikuntaan - ulkoiset tekijät ovat myöskin suhteellisen heikko motivaation lähde. Painonpudotuksen ja kaloreiden laskemisen ei siis tulisi olla ainut syy liikkumiseen. Liikunta on paljon muutakin kuin energiankulutusta ja kehonkoostumusta muokkaavaa toimintaa, ja ulkonäköä tai kehon ulkoista muutosta tärkeämpää on se muutos, jonka liikkuminen saa aikaan olotilassa, mielessä ja ajatuksissamme itsestä. 

Motivaation ja liikunnan toteutumisen kannalta onkin tärkeää, että liikkuminen on itselle mielekästä ja että se tuo elämään merkityksellisyyttä, nautintoa ja iloa joko välittömästi tai välillisesti. Liikunnan hyödyt ulottuvat myös sosiaaliselle ja psyykkiselle tasolle, joten painonpudotusta “optimoivan” liikkumisen sijaan olisikin tärkeää löytää sellainen liikuntamuoto, joka tuntuu itsestä mukavalta ja jota myös haluaa ainakin useimmiten lähteä tekemään.

Päivän tehtävä

Lihaskuntoharjoittelu yhdistettynä riittävään syömiseen vauhdittaa aineenvaihduntaa eli lisää energiankulutusta. Lihasmassa kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa kuin rasvamassa, ja tästä syystä lihaksikas henkilö, joka painaa vaikkapa 80kg kuluttaa enemmän energiaa kuin 80 kiloinen henkilö, jonka kehonpainosta suuri osuus on rasvamassaa. 

Lihaskuntoharjoittelua voi toteuttaa ehkäpä kaikista tehokkaimmin kuntosalilla, mutta myös omalla kehonpainolla tai vaikkapa vastuskuminauhoja hyödyntämällä voi saada hyvinkin tehokkaan ja lähes kuntosalilla tehtävää harjoittelua vastaavan treenin tehtyä. 

Tänään tehtävänä on toteuttaa lihaskuntoharjoitus, oli se sitten kuntosalilla painojen nostelua, kotona kotitreenin tekemistä tai vaikkapa lyhyt taukojumppa kyykkyjen muodossa. 

Alta löydät noin 20 minuuttia kestävän kehonpainoharjoituksen, jonka voit suorittaa videon tahtiin. 

Hyviä treenihetkiä, ja jatketaan huomenna tasannevaiheen purkamisen sekä aineenvaihdunnan myyttien parissa - huomiseen!