1. päivä. Tervetuloa Muutokseen: tavoitteet ja armollisuus

1. Miksi muutos tuntuu nyt erilaiselta? 

Iän myötä kehomme muuttuu, ja se vaikuttaa suoraan siihen, miten ja miksi paino käyttäytyy eri tavalla kuin nuorempana.Näiden muutosten ymmärtäminen on tärkeää, jotta voit suhtautua itseesi lempeästi ja tehdä oikeita valintoja painonhallinnan ja elämäntapamuutoksen matkalla.

Jotkin seuraavista asioista voivat tuntua sinulle jo tutuilta. Saattaa tulla mieleen ajatus “kyllä minä tämän tiedän”.Silti juuri nyt on oikea hetki pysähtyä ja miettiä, miten hyvin nämä asiat ovat oikeasti osa arkeasi ja mitä pieniä muutoksia voit vielä tehdä.

1️⃣ Aineenvaihdunta hidastuu

Ikääntyessä perusaineenvaihdunta laskee, eli keho kuluttaa vähemmän energiaa lepotilassa.Tämä johtuu ennen kaikkea lihasmassan vähenemisestä, mutta myös arjen liikehdinnän, liikunnan tehon ja keston pienentymisestä.Tuloksena on, että keho ei enää kuluta samalla tavalla kuin ennen ja siksi painonhallinta vaatii erilaista otetta.

2️⃣ Lihasmassan merkitys

Lihakset ovat kehomme “moottoreita”. Ne kuluttavat energiaa tehokkaammin kuin rasvakudos.Kun lihasmassa vähenee (ilmiö tunnetaan nimellä sarkopenia), aineenvaihdunta hidastuu ja jaksaminen heikkenee.

Painonhallinnassa ei siis ole kyse vain vaa’an lukemista, vaan ennen kaikkea lihasten ylläpidosta ja vahvistamisesta.Riittävä proteiinin saanti ja lihaskuntoharjoittelu pitävät aineenvaihdunnan aktiivisena ja tukevat arjessa jaksamista, tasapainoa ja itsenäistä toimintakykyä.

3️⃣ Hormonaaliset muutokset

Erityisesti naisilla vaihdevuodet tuovat mukanaan muutoksia hormonitasapainossa.Estrogeenin väheneminen saa rasvaa kertymään helpommin keskivartalolle ja tämä rasvakudos on terveydelle haitallisempaa kuin esimerkiksi reisiin tai pakaroihin kertyvä rasva. (Tästä lisää seuraavassa kappaleessa.)

Vaikka painonpudotus voi olla hitaampaa kuin ennen, se ei ole mahdotonta.Tarvitaan vain uudenlaista lähestymistapaa. Ei pelkkää kalorien laskemista, vaan tavoitteellista tekemistä, lihaskunnon vahvistamista ja pysyviä tapoja.

Hormonaaliset muutokset

Iän myötä kehon hormonitasapaino muuttuu, mikä vaikuttaa siihen, mihin rasva asettuu ja miten tehokkaasti aineenvaihduntasi toimii. Tämä tieto auttaa sinua ymmärtämään, miksi vanhat laihdutuskeinot eivät enää pure ja mihin uudet tavat kannattaa kohdistaa.

Sukupuolihormonit: keskivartalon muutos

Hormonaaliset muutokset liittyvät usein painon kertymiseen erityisesti keskivartalolle ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.

Naisilla estrogeenin tuotannon hiipuessa (vaihdevuodet) rasvan varastoituminen muuttuu. Rasva siirtyy usein lantiolta ja reisistä sisäelinten ympärille eli viskeraaliseksi rasvaksi. Tämä rasvatyyppi on terveydelle haitallisempaa ja tekee painonhallinnasta hankalampaa. Tässä iässä pelkkä kaloreiden vähentäminen ei riitä. Ratkaisuna tarvitaan kohdennettuja toimia: lihaskuntoharjoittelua (pitää aineenvaihdunnan käynnissä) ja stressin hallintaa (kortisoli on usein mukana keskivartalon rasvan varastoinnissa).

Miehillä testosteronitasot laskevat vähitellen. Koska testosteroni on tärkeä lihasmassan ylläpitäjä, sen lasku johtaa helpommin lihaskatoon (sarkopeniaan), mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa. Ratkaisuna on säännöllinen, progressiivinen lihasvoimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa.

Stressihormoni: kortisoli 

Stressihormoni kortisoli vaikuttaa suoraan tunnesyömiseen, makeanhimoon ja rasvan kertymiseen keskivartalolle. Kun elät jatkuvassa stressitilassa (kiire, huolet, uupumus), kehosi tuottaa liikaa kortisolia. Kortisoli on keholle "varastoi energiaa" -signaali. Se lisää ruokahalua (etenkin sokeripitoisiin, nopeisiin energianlähteisiin) ja ohjaa kehoa varastoimaan energiaa erityisesti keskivartalolle. Ratkaisuna on keskittyä tapoihin, jotka alentavat stressitasoa. Uni ja rentoutusharjoitukset ovat parhaita työkaluja kortisolin pitämiseksi kurissa.

Nälkähormonit: nälän ja kylläisyyden tanssi

Nälkähormonit liittyvät makeanhimon hallintaan ja annoskokojen säätöön. Greliini (nälkähormoni) ja Leptini (kylläisyyshormoni) säätelevät ruokahaluasi, mutta huono uni tai epäsäännöllinen ruokailurytmi sekoittavat niiden toiminnan. Esimerkiksi muutos-valmennuksessa hyödynnät tätä tietoa noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä ja syömällä joka aterialla riittävästi proteiinia. Riittävä proteiini lähettää aivoille kylläisyyssignaalin, jolloin napostelun tarve vähenee.

Yhteenveto

Hormonaaliset muutokset tekevät painonhallinnasta erilaista, mutta eivät mahdotonta. Kehosi muuttuu, joten valmennuksen täytyy muuttua sen mukana. Tällä luentosarjalla käymme läpi nämä tärkeimmät tekijät ja oivallukset, jotka voit ottaa mukaan Muutosvalmennukseen. 

2. Tapojen muuttamisen perusta: ero dieetin ja pysyvän muutoksen välillä

Olet ehkä kokeillut monia dieettejä elämäsi aikana. Miksi ne eivät tuoneet pysyvää tulosta?

Dieetit vs. Tavallinen elämä

Pikadieetit perustuvat usein äärimmäisiin rajoituksiin ja nopeisiin tuloksiin, jotka ovat epärealistisia ylläpitää. Kun dieetti loppuu, palaat vanhoihin tapoihin ja paino palaa (tätä kutsutaan jojo-efektiksi).

Muutos-valmennuksen perusta: Me keskitymme tottumuksiin. Pienet, uudet tavat, kuten "syö proteiinia jokaisella aterialla" tai "juo lasi vettä ennen ruokailua", upotetaan arkeen yksi kerrallaan. Ne eivät tunnu dieetiltä, mutta muuttavat elämää pysyvästi.

Käyttäytymispsykologia: Ihmisen aivot vastustavat suuria, nopeita muutoksia. Pienet askeleet sen sijaan ohittavat vastarinnan ja tekevät uudesta tavasta automaattisen. Esimerkki: Pikadieetti sanoo: "Lopeta kaikki sokerin syöminen." Muutos-valmennus kysyy: "Mitä voisit syödä makeanhimon iskiessä kerran tällä viikolla sen sijaan?"

3. Armollisuus itseä kohtaan: onnistuminen ilman täydellisyyttä ❤️

Tämä on ehkä tärkein oppi: muutos ei ole suora viiva.Usein suurin kompastuskivi on täydellisyyden tavoittelu.Täydellisyys on kuitenkin myytti, kukaan ei pysty onnistumaan joka päivä.Eikä täydellisyyttä terveyden tai hyvinvoinnin näkökulmasta edes ole olemassa. Nämä asiat ovat jatkuvaa prosessia, ei valmista lopputulosta.

Jätä taakse “repsahdukset” ja “itseään niskasta kiinni ottaminen”

On aika luopua ajatuksista kuten “repsahdin”, “nyt epäonnistuin” tai “pitäisi ottaa itseä niskasta kiinni”. Nämä sanat ylläpitävät mustavalkoista ajattelua, jossa joko onnistutaan tai epäonnistutaan. Vaikka todellisuudessa kaikki kuuluu samaan oppimisen kaareen.

Jos syöt palan kakkua tai jätät liikunnan väliin, se ei tarkoita, että peli olisi menetetty.Ainoa todellinen epäonnistuminen on se, että luovuttaa kokonaan. Kaikki muu on osa prosessia, josta voi oppia.

Mitä armollisuus käytännössä tarkoittaa?

Armollisuus tarkoittaa sitä, että hyväksyy epätäydellisyyden, eli sen, ettei aina pysty toteuttamaan kaikkea kuten suunnitteli. Kun huomaat ajattelevasi “epäonnistuin”, pysähdy ja muuta näkökulmaa:

“Okei, söin eilen liikaa. Se on menneisyydessä. Nyt keskityn siihen, mikä tekee minulle hyvää seuraavaksi.”

Sen sijaan, että ajattelisit “aloitan maanantaina”, päätä tehdä heti seuraava hyvä valinta.Esimerkiksi: “Seuraava ateria on ravitseva ja hyväksi keholle.”

Tärkeintä on tunnistaa, mikä laukaisi poikkeaman suunnasta. Oliko se stressi, väsymys tai tunnekuorma? Kun opit tunnistamaan nämä tilanteet, pystyt toimimaan seuraavalla kerralla toisin. Näitä taitoja syvennämme vielä lisää valmennuksen aikana.

Opi olemaan ystävä itsellesi

Kestävä muutos ei synny piiskaamalla, vaan lempeydellä ja johdonmukaisuudella. Kun opit puhumaan itsellesi kuten hyvälle ystävälle, muutos muuttuu kevyemmäksi ja ennen kaikkea pysyväksi.

4. Henkilökohtaisten tavoitteiden asettaminen: pienin askelin kohti isoa kuvaa

Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Suuri tavoite, pienet askeleet:

Luo itsellesi selkeä tavoite, jota kohti haluat kulkea. Tämän kautta on helpompi kulkea kohti omaa päämäärää kun tunnistaa sen selkeästi. Mikä on se syy, miksi olet tässä? (esim. "Haluan jaksaa leikkiä lastenlasten kanssa" tai "Haluan olla ilman lääkitystä").