Tämän päivän tavoitteena on ymmärtää mielen rooli painonhallinnassa ja oppia lempeitä työkaluja tunteiden hallintaan ruoan sijaan.
1. Stressi – hiljainen muutoksen sabotoija
Tämä usein hyvin aliarvostettu ja melkein unohdettu asia, eli stressi, voi olla kompastuskivi painonhallinnassa ja elämäntapamuutoksessa. Stressi ei ole vain pään sisäinen asia, vaan se vaikuttaa suoraan kehon fysiologiaan ja tapaan varastoida energiaa. Kun olemme stressaantuneita, keho tuottaa kortisolia. Pitkittynyt kortisolitaso muun muassa hidastaa aineenvaihduntaa, lisää ruokahalua ja rasvan varastoitumista keskivartalon alueelle.
Voi olla, että olet ollut jo pitkään stressaantunut huomaamattasi. Näin tunnistat pitkittyneen stressin:
Kehossasi on kaksi hermoston osaa, jotka säätelevät toimintojasi. Sympaattinen hermosto pitää sinut valppaana ja toimintakykyisenä ja sitä usein kutsutaan "taistele tai pakene" -tilana. Se on aktiivinen, kun olet stressaantunut, jännittynyt tai suoriudut vaativista tehtävistä. Toisaalta parasympaattinen hermosto vastaa levosta ja palautumisesta ja sitä kutsutaan "lepo ja palauttelu" -tilaksi. Se rauhoittaa sinua, laskee sykettäsi ja auttaa kehoasi korjaamaan itseään.
Nyky-yhteiskunnassa sympaattinen hermosto on usein ylikierroksilla, ja parasympaattinen hermosto jää vähäisempään käyttöön. Kun siirryt sänkyyn, kehosi on jo valmiiksi stressitilassa, mikä tekee nukahtamisesta vaikeaa. Tämän päivän harjoitukset on suunniteltu aktivoimaan parasympaattista hermostoa, jotta voit siirtyä levollisempaan tilaan.
Voit tunnistaa itsessäsi, onko sympaattinen hermosto ylikierroksilla, kiinnittämällä huomiota sekä kehon että mielen signaaleihin. Tietoisten havaintojen tekeminen auttaa sinua ymmärtämään, milloin on aika rauhoittaa itseäsi.
Kehon fyysiset merkit
Sydämen syke ja hengitys: Kun sympaattinen hermosto on aktiivinen, syke ja hengitys yleensä kiihtyvät. Voit huomata, että hengityksesi on pinnallista ja nopeaa, ja sydämesi saattaa tuntua lyövän normaalia kovempaa.
Lihasjännitys: Stressi saa lihakset jännittymään. Huomaat tämän usein hartioissa, niskassa tai leuassa. Lihakset voivat tuntua kireiltä tai jäykiltä.
Kylmät kädet ja jalat: Sympaattinen hermosto ohjaa verenkiertoa pois raajoista ja kohti kehon ytimeen, valmistaen kehoa fyysiseen toimintaan. Tämän vuoksi kätesi ja jalkasi saattavat tuntua kylmiltä.
Vatsaoireet: Stressi voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsakipuja, turvotusta tai närästystä, sillä se hidastaa ruoansulatusjärjestelmän toimintaa.
Mielen ja tunteiden merkit
Rauhaton mieli: Ajatukset laukkaavat päässäsi, etkä saa niistä kiinni. Mielessäsi pyörivät tehtävälistat, huolet ja asiat, jotka sinun pitäisi vielä hoitaa.
Ärtyneisyys: Olet normaalia helpommin ärsyyntyvä tai jopa vihainen pienistäkin asioista.
Keskittymisvaikeudet: On vaikea keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, ja ajatuksesi harhailevat jatkuvasti.
Vaikeus rentoutua: Et pysty irtautumaan työpäivän tai stressaavan tilanteen ajatuksista edes vapaa-ajalla.
Joskus elämässä eteen tulee stressitekijöitä, joille et voi tehdä mitään. Ne ovat yksinkertaisesti ulkoisten lähteiden aiheuttamia. Näissä tilanteissa on tärkeää tiedostaa, että stressin hallinta on yhtä tärkeää kuin syöminen ja liikkuminen. Vaikka et voi muuttaa ulkoisia tekijöitä, voit vaikuttaa siihen, miten kehosi niihin reagoi.
Mitä voisit tehdä stressin vähentämiseksi?
Tärkeintä stressinhallinnassa on tilanteen tunnistaminen ja sille ajan ottaminen. Kysymys ei ole stressin poistamisesta kokonaan, vaan sen hallitsemisesta pienillä, kestävillä muutoksilla. Valmennuksessa syvennymme näihin teemoihin tarkemmin, mutta voit aloittaa heti ottamalla itsellesi hetken aikaa. Stressinhallinnan keinoja ovat esimerkiksi hengitysharjoitukset, meditointi, luonnossa kävely tai muu itsellesi mieluisa, stressitön tekeminen. Tärkeintä on, että varaa tuon ajan itsellesi.
Voit myös lukea lisää stressistä ja stressin hallinnasta Muutosvalmennuksen sivuilta:
MuutosTurva - apua stressiin, jaksamiseen ja uupumisesta palautumiseen
2. Tunnesyöminen ja häiriintyneet syömismallit
Tunnesyöminen on tapa käyttää ruokaa tunteiden käsittelyyn tai välttämiseen, mikä on yleistä iästä riippumatta. Tunnesyömistä käsittelemme heti ensimmäisellä valmennusviikolla, mutta voit tutustua aiheeseen jo nyt oheisen videon avulla:
Aivojen terveys: uusien tapojen oppiminen 🧠
Älä koskaan usko myyttiä siitä, etteikö uuden oppiminen enää onnistuisi! Mielen harjoittaminen on avain uusien tapojen sisäistämiseen, sillä aivosi ovat jatkuvasti muovautuvat, myös yli 60-vuotiaana. Aivosi pystyvät oppimaan uutta ja luomaan uusia hermoratoja koko elämän ajan. Tässä prosessissa toisto on oppimisen äiti. Harjoittelemalla uusia tapoja, muutat pikkuhiljaa aivojen automaattisia reaktioita tietoiseksi valinnaksi. Muistin tukeminen ja mielen kirkkaana pitäminen onnistuvat samojen periaatteiden avulla: säännöllinen liikunta, hyvä uni ja mielen harjoitteet, kuten luentojen kertaaminen.
Tunnustan, on tunne syömistä...mutta vähemmän kuin joskus ennen. Stressiä minulla vaan tällä hetkellä pienestä eläkkeestä, kun ei riitä mihinkään 🫤
Tunnesyömistä joka yö ja irti pääseminen ongelmallista. Laukaisevaa tekijää en osaa kohdentaa.
Napostelu, onko tuo stressin aiheuttamaa, vai mitä? Sitä pitää tässä tutkiskella.
Lähinnä tunnesyön tylsyyteen 🙂
Tänään jäin töistä viikonloppuvapaalle. Väsyttää ja on kotiasioita, joita pitäisi hoitaa. Samalla on helpotus alkavasta vapaasta. Olen syönyt sekä väsymyksen että itseni palkitsemisen vuoksi. Samaan syömispalkitsemiseen liittyy vielä pari lasia hyvää viiniä. Tähän pitäisi keksiä jotain, sillä tämä toistuu joka perjantai.
Hei! Kiitos avoimesta ja todella samaistuttavasta kommentistasi. ❤️
On mahtavaa, että huomaat ja tunnistat tämän perjantain kaavan – se on jo puolet voitosta! Perjantai-illan väsymys ja tarve palkita itsensä viikon työn jälkeen on monelle meistä tuttu ansa, ja kehosi hakee silloin nopeaa helpotusta stressiin ruoasta ja viinistä (aktioiden kautta, joilla sympaattinen hermosto yrittää rauhoittaa kehoa).
Tämän päivän teeman mukaisesti voit kokeilla korvata vanhan kaavan jollakin lempeällä, parasympaattista hermostoa aktivoivalla tavalla ennen kuin siirryt iltaan. Entä jos ottaisit heti työpäivän päätteeksi 10–15 minuutin täyden rauhoittumhetken: teet muutaman syvän hengityksen, kuuntelet lempimusiikkia tai menet lyhyelle kävelylle ilman suorittamista? Kun keho oppii laskemaan kierroksia ilman ruokaa tai viiniä, myös automaattinen tunnesyömisen tarve alkaa hiljalleen vähentyä.
Ihanaa ja levollista viikonloppua – otathan tänään aikaa vain itsellesi!
Tästä itsensä palkitsemisesta on tullut jo tapa. Tulen töistä hurjan nälkäisenä ja väsyneenä, hemmottelen itseäni herkuilla - väsyn lisää - ja kierre on valmis
Säännöllinen ateriarytmi on, ruokavalio sisältää kuituja, liikun säännöllisesti, mutta uni on katkonaista. Paino näyttää vaan hiipivän ylöspäin. Tylsyyssyönnin tunnistan myös.