Tämän päivän tavoitteena on ymmärtää, miten ruokavalinnat ja liikunta tukevat kehon toimintakykyä ja jaksamista, erityisesti yli 60-vuotiaana. Näitä teemoja käsittelemme tarkemmin koko valmennuksen ajan, mutta jo nyt on hyvä herätellä kehoa ja mieltä näihin ajatuksiin. Tämä osio kokoaa tärkeimmät asiat, joihin on hyvä palata myös myöhemmin, jos jokin teema herättää kysymyksiä tai kaipaa kertausta.
1. Tasapainon avain: säännöllinen ateriarytmi
Aloitetaan perusasiasta, eli syömisen rytmistä. Moni tietää, että säännöllinen ateriarytmi auttaa jaksamaan, mutta sen noudattaminen arjessa voi silti olla vaikeaa. Perusperiaate on yksinkertainen: syö 3–4 tunnin välein.
Miksi tämä on tärkeää?
Säännöllinen syöminen ehkäisee verensokerin heilahteluja, pitää energiatasot tasaisina ja vähentää makeanhimoa ja väsymystä. Kun et ole liian nälkäinen, teet helpommin järkeviä ruokavalintoja ja pystyt pitämään kiinni uusista tavoista. Tasainen rytmi tukee myös mielen hyvinvointia.
Jos tämä tuntuu haastavalta, kokeile ajoittaa ateriat kalenteriin: syö heti herättyäsi tai viimeistään tunnin kuluessa heräämisestä, ja laske siitä noin kolmen tunnin välein seuraavat ateriat (lounas, välipala, päivällinen, iltapala). Jos ruokailuväli venyy liikaa, ota avuksi kevyt välipala esimerkiksi pähkinöitä, hedelmä, jogurtti tai kuitupitoinen patukka.
2. Vahva ikä: proteiini, kalsium ja D-vitamiini
Iän myötä kehon ravinnontarpeet muuttuvat, ja tietyt ravintoaineet nousevat erityisen tärkeiksi:
- Proteiini ehkäisee lihaskatoa (sarkopeniaa), ylläpitää voimaa ja pitää nälän loitolla. Tavoite: sisällytä proteiinin lähde jokaiselle pääaterialle (esim. kana, kala, maitotuotteet, pavut, palkokasvit).
- Kalsium ja D-vitamiini tukevat luiden ja nivelten terveyttä. Lähteitä: maitotuotteet, tummanvihreät kasvikset, kala ja usein tarvitaan myös D-vitamiinilisä.
- Kuitu ja neste pitävät suoliston kunnossa ja auttavat ravintoaineita imeytymään.
Hyvä ravinto on vireyden, voiman ja terveyden perusta läpi elämän. Yli 60-vuotiaana on erityisen tärkeää syödä riittävästi ja monipuolisesti, ei liian vähän. Liian vähäinen syöminen heikentää jaksamista ja voi hidastaa painonpudotusta, sillä lihasmassan väheneminen hidastaa aineenvaihduntaa. Siksi painonhallinta tässä iässä tulisi aina tehdä lihaksia säästäen, ei ääridieetillä.
Lautasmalli: yksinkertainen apu arkeen
Lautasmalli auttaa koostamaan monipuolisen ja ravitsevan aterian. Yli 65-vuotiaille suositellaan seuraavanlaista lautasmallia:
- 1/3 kasviksia, marjoja ja hedelmiä – paljon kuitua ja vähän energiaa.
- 1/3 proteiinia – liha, kala, kananmuna, palkokasvit, maitovalmisteet.
- 1/3 hiilihydraatteja – peruna, riisi, pasta, täysjyvävilja.
Lisäksi: pala täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä, lasi maitoa tai piimää, öljypohjainen kastike ja marjoja tai hedelmä jälkiruoaksi. On kuitenkin hyvä huomioida, että painonhallinnan kannalta myös yli 65-vuotiailla lautasmalli voi edelleen sisältää enemmän kasviksia. Hyvä tavoite on päästä lähes puoleen lautaseen.
Tämän lisäksi painonhallinnassa proteiini on tärkein: se ylläpitää lihasmassaa ja auttaa hallitsemaan nälkää.
Rasvat, kuitu, neste ja suola
Pehmeät rasvat (rypsiöljy, oliiviöljy, kasvirasvalevitteet 60–75 %) tukevat aivojen ja sydämen terveyttä. Niitä tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Vältä kovia rasvoja ja piilosokereita sisältäviä tuotteita, joita löytyy usein valmiista leivonnaisista ja välipaloista.
Kuitu ja neste ovat tärkeitä etenkin painonpudotuksen alussa. Riittävä kuitu ehkäisee ummetusta ja tukee tasaista verensokeria, mikä auttaa hallitsemaan makeanhimoa. Muista myös nesteytys: 1–1,5 litraa vettä päivässä tukee vireyttä ja jaksamista.
Suola kannattaa pitää maltillisena. Suosi tuotteita, joissa on alle 1 % suolaa. Liiallinen suola voi lisätä turvotusta ja vaikuttaa hetkellisesti painonlukemaan.
Jos nyt tuli paljon asiaa. Älä huoli. Käymme näitä läpi vielä valmennuksessa. Nyt vain herättelemme sinua ravitsemuksen teemoihin.
Yöpaasto ja palautuminen
Säännöllinen ruokailurytmi tukee jaksamista ja auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena. Pidä yöpaasto (aika iltapalan ja aamupalan välillä) enintään 11 tuntia, jotta keho saa säännöllisesti energiaa ja proteiinia lihasten tueksi. Voit nyt ottaa käyttöön muistiinpanosi ateriarytmistä ja tarkistaa, kuinka pitkä väli iltapalan ja aamupalan välille jää.
Muista, että ruokailuhetken tulisi olla myös mielihyvää tuottava ja palauttava. Nauti jokaisesta ateriasta, se on osa hyvinvointiasi ja matkaa kohti parempaa terveyttä.
Lisätietoa ravitsemuksesta voit lukea näistä lähteistä:
Ruokaviraston ravitsemusopas ikääntyneille
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2020. Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus.
http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-472-1
Gery ry. www.gery.fi
www.voimaaruuasta.fi ja VoimaaRuuasta – YouTube
3. Liikkumisen hyödyt ja lempeä Startti
Olemme jo puhuneet proteiinin suuresta merkityksestä lihaskudoksen säilymisen kannalta. On kuitenkin ehdottoman tärkeää myös ylläpitää lihaskudosta liikunnan avulla. Painonhallinnan kannalta on ratkaisevaa, mistä paino lähtee. Liian nopea laihtuminen ilman liikuntaa edistää lihasmassan katoamista. Lihakset ovat kehon aineenvaihdunnan "moottoreita", ja jos ne heikkenevät, aineenvaihdunta hidastuu entisestään. Siksi lihaskunnon ylläpitäminen on avainasemassa kestävässä painonpudotuksessa 60 ikävuoden jälkeen.
Miksi liikunta on avain elinvoimaan?
Liikunnalla on suora yhteys elämänlaatuun ja itsenäiseen pärjäämiseen.
Aivojen Terveys: Liikunta parantaa verenkiertoa aivoissa, tukien suoraan muistia ja keskittymiskykyä.
Itsenäinen Pärjääminen: Liikkuvuus ja voima ovat avainasemassa siinä, että voit jatkaa arjen askareita itsenäisesti, kuten kauppakassien kantaminen ja tuolista ylös nouseminen.
Näin aloitat lempeästi
Jos et ole liikkunut aikaisemmin paljoa, unohda hikiset treenikuurit ja itsensä "piiskaaminen". Tärkeintä on aloittaa rauhallisesti ja omaa kehoa kuunnellen. Paras lopputulos saadaan sillä, ettei laiteta kehoa ja mieltä aivan jumiin heti alussa.
Pienet edistysaskeleet kantavat pitkälle. Liikunnan voi aloittaa lempeällä liikehdinnällä:
Miltä kuulostaisi esimerkiksi viiden minuutin venyttelyhetki kotona tai vartin happihyppely rauhallisella kävelyllä?
Muista armollisuus: Jokaisen keho on erilainen ja vaatii erilaista huolenpitoa. Älä vertaa itseäsi muihin, vaan pidä mielessä oma lähtötasosi ja lisää liikuntaa verrattuna siihen.
Vinkkejä nivelystävälliseen liikkeeseen:
Valitse lajeja, jotka kuormittavat niveliä vähän, kuten kävely, vesijumppa, pyöräily tai keppijumppa.
Aloittelijan vinkki: Muista aina kevyt lämmittely ja jäähdyttely ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen.
4. Lihaskunto ja pienet askelmerkit
Lihaskunto on 60+ iässä tärkeämpää kuin koskaan aineenvaihdunnan ja toimintakyvyn vuoksi. Vahvat lihakset helpottavat portaissa kävelyä, tuolista ylös nousemista ja kaatumisten estämistä. Lihasmassan lisäämiseen ei tarvita treenisuunnitelmaa jokaiselle päivälle vaan pari kertaa viikossa riittää usein ylläpitämään ja jopa lisäämään lihasmassaa lähtötasosta riippuen.
Ilman kuntosaliakin voi liikkua ja lisätä lihasmassaa. Kävely, kotijumppa tai tanssiminen kotona musiikin tahtiin ovat tästä hyviä muotoja. Muista, aloita vartista ja kuuntele itseäsi miltä se tuntuu. Tuleeko vartista jopa itsessään puolituntia ja puolesta tunnista kokonainen tunti.
Liikkumisen perusta: lepo ja tauotus
Kestävän muutoksen ja jaksamisen perustana ovat riittävä uni ja paikallaanolon tauottaminen. Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä aina kun voi. Lyhyt liikuskelu aktivoi lihaksia, vähentää kehon kuormittumista ja ylläpitää liikkumiskykyä. Painonpudotuksen kannalta aineenvaihdunta aktivoituu ja mieli pysyy virkeänä, joka myös lisää entisestään liikehdintää. Älä aliarvioi liikunnan merkitystä aineenvaihdunnan kannalta. Pienikin käsien heiluttelu tai selän ojennus ja venytykset aktivoivat kehoa ja aineenvaihduntaa.
Viikoittainen liikkumisen tavoite – monipuolisuus on avain
UKK-instituutin suositukset:
Kevyttä liikuskelua tulisi harrastaa mahdollisimman usein. Se alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja sekä vetreyttää niveliä. Tähän luetaan kotiaskareet, ulkoilu, ostoksilla käynti ja pihatyöt.
Sydämen sykettä kohottavaa liikkumista suositellaan vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa (esim. tanssi, sauvakävely, jolloin pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta). Vaihtoehtoisesti voit lisätä tehoa ja harrastaa rasittavaa liikkumista vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa (esim. pyöräily, hiihto, porraskävelyt, jolloin puhuminen on hankalaa).
Lihasvoimaa ja tasapainoa tulisi harjoittaa ainakin 2 kertaa viikossa (esim. kuntosali, jooga, kotivoimistelu, venyttely). Tämä auttaa arjessa selviytymisessä, ehkäisee kaatumisia ja pitää yllä aineenvaihduntaa.
Painonpudotus ja lihaskunto
Lihasvoiman harjoittaminen kaksi kertaa viikossa on erityisen tärkeää painonpudotuksen kannalta. Vahvat lihakset kuluttavat enemmän energiaa levossa, mikä tukee aineenvaihduntaasi ja estää lihaskatoa, jota pyrimme välttämään tehdessämme muutoksia ruokavaliossa.
Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen piristää mieltä ja auttaa ylläpitämään elämänlaatua. Se auttaa jaksamaan päivittäisissä askareissa ja ehkäisee sairauksia, sekä ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja. Liikunta virkistää mieltä, parantaa muistin toimintaa ja auttaa nukkumaan paremmin. Lisäksi se tarjoaa mahdollisuuden tavata ystäviä. Liiku monipuolisesti. Joka päivä. Jokainen askel kannattaa, ja pienetkin pätkät lisäävät terveyttä ja toimintakykyä!
Voit lukea, kuunnella ja katsoa videoita lisää aiheesta:
Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/
Jos et ole vielä huomannut niin Muutoksella on olemassa myös MuutosTreeni, joka soveltuu parhaiten kotona treenaamiseen ja jatkuvaan tukeen. MuutosTreeni soveltuu kaiken tasoisille!
Voit halutessasi tutustua MuutosTreeniin tämän linkin kautta:
Onpa petrattavaa, ruokarytmiä ei oo ja yksin kotona kun on ottaa vaan jotain.....🫣
Aamiainen noin klo 9. Mulle on vaikeeta toi lounas aika kun on ollut tapana syödä puolenpäivän aikoihin kuppi kahvia ja karjalanpiirakka ja syödä 2-3 välillä päivän lämminruoka. Sitten 4-5 välillä iltapäiväkahvi ja jotain makeaa ja illalla pari leipää kinkun tai juuston kera
Ateriarytmissä paljon korjattavaa 🙈
Mihin kirjoitan viestin kun haluan saada valmentajalta vastauksen?
Tätä kautta saat myös vastauksen kysymyksiisi ja tällöin myös muut näkevät keskustelumme. Tämä voi auttaa myös muita kurssilla olijoita, sillä heillä saattaa olla samankaltaisia ajatuksia. Jos toivot nopeampaa vastausta, kannattaa laittaa sähköpostia [email protected] tai [email protected] ☺️
Syön pääosin kasvisruokaa ja kalaa, lihaa tosi harvoin. Proteiinilähteeni herne, papu, kikherne, linssit, tofu. Keittokirjassanne ohjeet voi varmaankin muokata em proteiineihin.
Jonkunlainen ruokarytmi on olemassa, yöpaasto venyy joskus yli 12 tuntiin, kun illalla ei tule syötyä mitään. Olen yrittänyt syödä ainakin banaanin illalla klo 20, mutta siltikin tauko venyy, kun aamupalan syön vasta 8 jälkeen.