Tämä osio valmistaa sinut henkisesti kurssiin ja antaa ohjeet sen suorittamiseen. Tavoitteena on muuttaa tuttu tieto käytännön teoiksi ilman itsesyyllistämistä. Pysähdy miettimään oma motivaatiosi muutokseen, jotta uudet tavat juurtuvat pysyviksi. Muista varata päivittäin 15–30 minuuttia harjoituksiin ja hyväksy matkalla epätäydellisyys.

Tämä osio keskittyy ymmärtämään unen merkityksen terveyden ja painonhallinnan peruspilarina. Opit, miten uni vaikuttaa aivojen huoltoon ja miksi univaje sotkee hormonitasapainosi. Päivän tärkein harjoite on unipäiväkirjan aloittaminen, jonka avulla löydät oman uni-DNA:si ja tunnistat uneesi vaikuttavat tekijät. Muista miettiä, mikä sinua motivoi muutokseen.

Tässä osiossa siirrytään unen fysiologiasta käytäntöön luomalla selkeät iltarutiinit ja optimoimalla nukkumisympäristö. Rutiinit toimivat aivoille viestinä rauhoittumisesta, ja optimaalinen ympäristö (viileä, pimeä ja hiljainen) tukee kehon luonnollista unimoodia. Päivän harjoitteena on luoda itsellesi 15–30 minuutin pituinen, rauhoittava rutiini ja muuttaa makuuhuoneesi unen pyhätöksi.

Tämä osio pureutuu uneen vaikuttavaan suurimpaan haasteeseen: stressiin ja ylikierroksilla käyvään mieleen. Opit, miten jatkuva stressi aktivoi "taistele tai pakene" -reaktion ja heikentää unen laatua vähentämällä palauttavaa syvää unta. Päivän harjoitteet – Mielen tyhjennys (Brain dump) ja Lyhyt rentoutushetki – on suunniteltu aktivoimaan kehoa rauhoittavaa hermostoa. Muista luoda tilaa rauhoittumiselle jo päivän aikana.

Tämä osio keskittyy siihen, miten liikunta ja ravinto toimivat elämäntapana unen tukena. Opit, että säännöllinen liikunta parantaa unta, mutta sen ajoitus on tärkeää: vältä raskasta treeniä juuri ennen nukkumaanmenoa. Säännöllinen ateriarytmi aamiaisesta iltapalaan pitää energiatasot tasaisina, mikä ehkäisee yöllistä nälkää ja tukee vuorokausirytmiä. Päivän harjoite on tarkkailla unipäiväkirjan avulla, miten tekemäsi valinnat vaikuttavat yöuneesi.

Tämä osio keskittyy hallitsemaan katkennutta unta ja siihen liittyvää mielen ylivireyttä. Heräämisten sattuessa on tärkeintä välttää murehtimista, kellon katselua ja ruutuja, jotta sänky säilyy levon paikkana. Päivän tärkein työkalu on Sängystä nousemisen sääntö: nouse ylös ja tee jotain mahdollisimman tylsää, jos et saa unta takaisin 15–20 minuutissa, ja palaa vasta todella uneliaana.

Onnittelut! Tässä viimeisessä osiossa muutat tiedon pysyväksi strategiaksi. Analysoi unipäiväkirjasi perusteella, mitkä tavat toimivat sinulla parhaiten, ja laadi itsellesi virallinen, SMART-tavoitteisiin perustuva Henkilökohtainen Unisopimus. Saat työkalut rutiinien ylläpitoon, opit joustamaan takaiskujen sattuessa ja varmistat, että uni pysyy elämäntapana, ei vain projektina.