Tervetuloa kolmanteen osioon! Olet jo aloittanut unipäiväkirjan pitämisen ja luonut itsellesi rutiineja ja puitteita, jotka tukevat unta. Tänään sukellamme yhteen suurimmista uniongelmien aiheuttajista: stressiin ja ylikierroksilla käyvään mieleen.
Monet meistä elävät jatkuvassa kiireessä, ja mieli käy ylikierroksilla iltaisin. Päivän tehtävälistat, huolet ja tapahtumat pyörivät päässä, ja rauhoittuminen nukkumaanmenoa varten tuntuu mahdottomalta. Kuten sanonta kuuluu: "Keho on sängyssä, mutta mieli on vielä toimistolla." Tämän päivän tavoitteena on opettaa mielellesi ja kehollesi, että ne voivat rauhoittua.
Stressi ja uni – Biologinen yhteys
Kun koemme stressiä, kehomme aktivoi niin sanotun "taistele tai pakene" -reaktion. Tämä reaktio on tärkeä selviytymisen kannalta, mutta se on perua ajoilta, jolloin vaarat olivat konkreettisia. Nykymaailmassa stressi voi tulla työasioista tai sosiaalisesta paineesta, mutta kehomme reagoi siihen samalla tavalla: se vapauttaa stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, jotka pitävät meidät valppaina ja vireinä.
Tämä on hyödyllistä lyhytaikaisessa stressissä, mutta jos stressi on pitkäaikaista, hormonitasot pysyvät korkeina. Tämä ylivirittyneisyys tekee keholle ja mielelle vaikeaksi siirtyä lepotilaan. Ajatukset pyörivät päässä, pulssi pysyy korkealla ja keho on jatkuvassa valmiustilassa. Nukahtaminen vaikeutuu ja yöunen laatu heikkenee.
Pitkäaikainen stressi ja unen laatu
Pitkittynyt stressi ei ainoastaan vaikeuta nukahtamista, vaan se vaikuttaa myös unen rakenteeseen. Eli et välttämättä osaa edes tunnistaa, miten stressi oikeasti vaikuttaa uneesi. Erityisesti syvän unen ja REM-unen määrä voi vähentyä. Syvä uni on kaikkein tärkein vaihe kehon ja mielen palautumiselle, kun taas REM-uni liittyy vahvasti muistin käsittelyyn ja emotionaaliseen hyvinvointiin. Jos nämä vaiheet häiriintyvät, heräät aamulla väsyneenä ja mielialasi saattaa olla matalalla. Seuraavana päivänä stressinsietokykysi on heikompi, mikä voi taas johtaa entistä huonompaan yöuneen ja näin syntyy noidankehä.
Mielen ja kehon yhteys
Kehossasi on kaksi hermoston osaa, jotka säätelevät toimintojasi. Sympaattinen hermosto pitää sinut valppaana ja toimintakykyisenä ja sitä usein kutsutaan "taistele tai pakene" -tilana. Se on aktiivinen, kun olet stressaantunut, jännittynyt tai suoriudut vaativista tehtävistä. Toisaalta parasympaattinen hermosto vastaa levosta ja palautumisesta ja sitä kutsutaan "lepo ja palauttelu" -tilaksi. Se rauhoittaa sinua, laskee sykettäsi ja auttaa kehoasi korjaamaan itseään.
Nyky-yhteiskunnassa sympaattinen hermosto on usein ylikierroksilla, ja parasympaattinen hermosto jää vähäisempään käyttöön. Kun siirryt sänkyyn, kehosi on jo valmiiksi stressitilassa, mikä tekee nukahtamisesta vaikeaa. Tämän päivän harjoitukset on suunniteltu aktivoimaan parasympaattista hermostoa, jotta voit siirtyä levollisempaan tilaan.
Voit tunnistaa itsessäsi, onko sympaattinen hermosto ylikierroksilla, kiinnittämällä huomiota sekä kehon että mielen signaaleihin. Tietoisten havaintojen tekeminen auttaa sinua ymmärtämään, milloin on aika rauhoittaa itseäsi.
Kehon fyysiset merkit
- Sydämen syke ja hengitys: Kun sympaattinen hermosto on aktiivinen, syke ja hengitys yleensä kiihtyvät. Voit huomata, että hengityksesi on pinnallista ja nopeaa, ja sydämesi saattaa tuntua lyövän normaalia kovempaa.
- Lihasjännitys: Stressi saa lihakset jännittymään. Huomaat tämän usein hartioissa, niskassa tai leuassa. Lihakset voivat tuntua kireiltä tai jäykiltä.
- Kylmät kädet ja jalat: Sympaattinen hermosto ohjaa verenkiertoa pois raajoista ja kohti kehon ytimeen, valmistaen kehoa fyysiseen toimintaan. Tämän vuoksi kätesi ja jalkasi saattavat tuntua kylmiltä.
- Vatsaoireet: Stressi voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsakipuja, turvotusta tai närästystä, sillä se hidastaa ruoansulatusjärjestelmän toimintaa.
Mielen ja tunteiden merkit
- Rauhaton mieli: Ajatukset laukkaavat päässäsi, etkä saa niistä kiinni. Mielessäsi pyörivät tehtävälistat, huolet ja asiat, jotka sinun pitäisi vielä hoitaa.
- Ärtyneisyys: Olet normaalia helpommin ärsyyntyvä tai jopa vihainen pienistäkin asioista.
- Keskittymisvaikeudet: On vaikea keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, ja ajatuksesi harhailevat jatkuvasti.
- Vaikeus rentoutua: Et pysty irtautumaan työpäivän tai stressaavan tilanteen ajatuksista edes vapaa-ajalla.
Monissa nykyaikaisissa älykelloissa (esim. Apple Watch, Garmin, Whoop) ja sormuksissa (esim. Oura Ring) on HRV:n mittausominaisuus. Ne mittaavat HRV:n automaattisesti unen aikana tai aamulla herätessäsi ja antavat sinulle yksinkertaisen lukeman tai suosituksen. Oura-sormus on esimerkiksi suosittu, koska se antaa tarkan mittauksen ja helppolukuisen tuloksen.
Unipäiväkirjan tavoin sykevariaation mittaamisessa tärkeintä ei ole yksittäinen lukema, vaan pidemmän ajan trendi.
- Seuraa päivittäisiä muutoksia: Huomaa, miten eilisen stressaava kokous, myöhään illalla syöty ateria tai liian vähäinen uni näkyvät seuraavan aamun HRV-lukemassa.
- Tunnista vaikutus rutiineihin: Jos aloitat rentoutusharjoituksia, huomaatko, että HRV-lukemasi alkaa pikkuhiljaa nousta?
Päivän aikataulutus – Luovu kiireestä
Ennen kuin siirrymme harjoituksiin, on tärkeä muistutus: tehokkain tapa hallita yöllistä stressiä on hallita sitä päivän aikana. Älä pidä itseäsi jatkuvasti kiireisenä. Kaikki alkaa päivän aikatauluttamisesta, jossa luot itsellesi ja ajatuksillesi tilaa.
Jos käytät kalenteria ja koet haastavaksi luopua kiireestä, varaa jokaisen tehtävän väliin vähintään 10 minuuttia aikaa rentoutumiselle. Käytä nuo minuutit tietoisesti hengittämiseen, venyttelyyn tai pienen tauon pitämiseen älä puhelimeen! Huomioi, että nämä hengähdys tauot voivat olla myös niitä hetkiä, jotka käytät esimerkiksi julkisissa liikennevälineissä tai kävellessäsi. Kaikkea “ylimääräistä” aikaa ei aina tarvitse käyttää tehokkaasti ja hyödyksi. Kun rakennat tällaisia pieniä puskureita päivääsi, et siirrä päivän aikana kertynyttä ylivireystilaa sänkyyn.
Päivän harjoitteet: Mielen rentoutus
Tänään teemme kaksi harjoitusta, jotka auttavat sinua rentouttamaan mielesi ja kehosi. Harjoitteet tukevat toisiaan, ja säännöllinen harjoittelu auttaa hermostoasi tottumaan uuteen tapaan. Huomioi kuitenkin, että nämä harjoitukset eivät kuitenkaan sovi kaikille. Jos kuitenkin tämän päivän luennot puhuttelivat sinua erityisesti, on syytä antaa näille harjoitteille mahdollisuus.
1. Mielen tyhjennys, eli ”Brain dump”
Iltaisin nukkumaan menoa voi vaikeuttaa se, että mieli käy ylikierroksilla: päivän tapahtumat, tehtävälistat ja huolet pyörivät mielessä ja estävät rauhoittumisen. Mielen tyhjennys -harjoitus auttaa siirtämään nämä ajatukset pois päästäsi paperille, jotta voit nukkumaan mennessä antaa mielen levätä. Harjoitus vapauttaa mielen jatkuvasta asioiden muistamisesta, vähentää stressiä ja rauhoittaa hermostoa. Samalla se luo tilaa rauhoittumiselle ja helpottaa nukahtamista.
Näin teet harjoituksen:
- Valmistaudu: Ota muistikirja ja kynä tai käytä puhelimen muistiota. Varaa rauhallinen hetki (10–15 min) iltapäivällä tai alkuillasta, mieluiten pari tuntia ennen iltapalaa.
- Kirjoita kaikki pois mielestäsi: Kirjoita ylös kaikki ajatukset, tehtävät, huolet, ideat tai päivän tapahtumat, jotka pyörivät päässäsi. Älä arvioi tai sensuroi mitään. Kirjoita vain vapaasti ja nopeasti.
- Päätä harjoitus tietoisesti: Kun huomaat, ettei uusia ajatuksia enää tule, laita kynä ja paperi syrjään. Voit todeta itsellesi: ”Nämä asiat ovat nyt tallessa, enkä tarvitse niitä enää tänään.”
Vinkki: Jos mieleesi nousee myöhemmin vielä uusia ajatuksia, lisää ne nopeasti listaan ja sulje vihko. Näin voit palata niihin seuraavana päivänä ilman, että ne häiritsevät untasi.
2. Kiitollisuuspäiväkirja – Mielen fokuksen siirtäminen
Muistatko, kun mainitsimme aiemmin, että hyvät iltarutiinit voivat sisältää myös kiitollisuusharjoituksen? Kiitollisuus on yksi tehokkaimmista työkaluista mielen rauhoittamiseen, sillä se pakottaa aivosi siirtymään huolista ja puutteista kohti positiivisia ja turvallisia ajatuksia.
Kun vietät muutaman minuutin keskittyen hyviin asioihin, vähennät stressihormonien tuotantoa ja aktivoit parasympaattista hermostoa. Tämä on luonnollinen, emotionaalinen tapa laskea kierroksia, joka täydentää Brain dump -harjoituksen (joka käsittelee negatiiviset ja konkreettiset huolet).
Näin teet harjoituksen:
- Valitse aika: Tee harjoitus osana iltarutiiniasi, mielellään heti Brain dumpin jälkeen tai juuri ennen kuin aloitat lukemisen.
- Kirjaa ylös: Ota esille vihko ja kirjaa ylös kolmesta viiteen asiaa kuluneesta päivästä, joista olet kiitollinen. Sen ei tarvitse olla mitään suurta; se voi olla kupillinen hyvää kahvia, ystävän lähettämä viesti tai lyhyt, rauhallinen hetki luonnossa.
- Tunne se: Pysähdy hetkeksi jokaisen asian kohdalla ja tunne kiitollisuutta siitä. Tämä syventää harjoituksen vaikutusta.
Vinkki: Voit tehdä tämän harjoituksen myös aamulla, jotta aloitat päivän heti positiivisella asenteella, mikä parantaa stressinsietokykyäsi päivän aikana.
3. Lyhyt rentoutushetki
Lyhyet, tietoiset rentoutushetket päivän aikana auttavat sinua nukkumaan paremmin. Nämä hetket eivät ainoastaan rentouta sinua hetkellisesti, vaan vaikuttavat hermostoosi pitkäkestoisesti. Mielesi rauhoittaminen päivän aikana on avainasemassa. Kun teet lyhyitä rentoutusharjoituksia, se laskee kortisolitasoja ja auttaa kehoasi siirtymään kohti levollisempaa tilaa.
Päiväaikaiset harjoitukset, kuten syvähengitys, aktivoivat parasympaattista hermostoa, josta aikaisemmin puhuimme. Näin opetat kehollesi, että se voi siirtyä lepotilaan helpommin. Kun siirryt sänkyyn, kehosi on jo valmiiksi paremmin valmistautunut vaihtamaan sympaattisesta, eli "taistele tai pakene" -tilasta parasympaattiseen, eli "lepo ja palautuminen" -tilaan, mikä helpottaa nukahtamista.
Tämä on kuin harjoittelua nukahtamista varten. Kun harjoittelet mielen rauhoittamista jo päivällä, sinun on helpompi tehdä se myös sängyssä. Lyhyen harjoituksen voi tehdä missä tahansa: töissä, kotona tai julkisissa kulkuvälineissä. Se auttaa mieltä ja kehoa rentoutumaan nopeasti ja valmistaa samalla kohti yöunta.
Näin teet harjoituksen:
Istu tai seiso mukavasti ja sulje silmäsi hetkeksi.
Hengitä syvään sisään nenän kautta, anna vatsan pyöristyä luonnollisesti.
Hengitä ulos hitaasti suun kautta. Toista tämä 3–5 kertaa keskittyen vain hengitykseesi ja tuntemuksiin kehossasi.
Huomaa, kuinka hartiat laskeutuvat, keho rentoutuu ja mieli rauhoittuu.
Harjoitus on nopea, mutta sen vaikutus on tehokas: jo muutama minuutti voi auttaa palautumaan päivän hektisyydestä ja luomaan rauhallisen lähtökohdan illan rauhoittumiselle.
Viimeisenä muistutuksena: Tavoittele rauhaa jo päivällä. Kun luot tilaa elämääsi, uni löytää sinut helpommin.
Voit myös kuunnella kehon skannaus -harjoituksen alta.
Jaa kokemuksesi!
Kerro alla olevassa kommenttikentässä, miten ”Brain dump” -harjoitus tuntui. Onko sinulla jo omia tapoja rauhoittaa mieltäsi? Jaa parhaat vinkkisi!
Rentoutushetket ja kiitollisuuspäiväkirja toimii, mutta mielen rentoutus onkin vaativampi juttu.