Tervetuloa matkalle kohti parempia unia! On tärkeää ymmärtää, että päätös aloittaa on suurin askel, jonka voit ottaa kohti levollisempaa elämää.

Tämä kurssi ei ole täydellisyyden tavoittelua, vaan pikemminkin oman uni-DNA:n ymmärtämistä. Etsimme sinulle sopivia keinoja nukkua paremmin ja tuntea olosi levänneemmäksi. Uni on yksi elämämme peruspilareista, ja kun se on kunnossa, on meillä energiaa, tasapainoa ja iloa arjessamme.

Tänään emme keskity vain nukkumaanmenoon, vaan siihen, miksi uni on niin tärkeää ja miten siihen vaikutetaan koko päivän ajan. Meidän on ymmärrettävä unen merkitys, jotta voimme motivoida itseämme tekemään pieniä, mutta merkittäviä muutoksia. Vaikka aiheet kuulostaisivat tutuilta, on hyvä saada mieleen selkeä motivaattori, miksi olemme täällä parantamassa unen laatua. 

Miksi uni on terveyden ja painonhallinnan peruspilari?

Oletko koskaan tuntenut olosi vetämättömäksi, ärtyneeksi ja makeanhimoiseksi huonosti nukutun yön jälkeen? Se ei ole sattumaa. Siinä missä laadukas ruoka ja liikunta ovat avainasemassa hyvinvoinnissa, niin on myös uni, usein aliarvostettu, mutta äärimmäisen tärkeä perusasia. Uni ei ole pelkkää lepoa, vaan aktiivinen prosessi, joka vaikuttaa kaikkeen aina ajattelusta ja muistista tunteisiin ja fyysiseen terveyteen.

Unen merkitys aivoille ja mielelle

Kun nukut, aivosi tekevät ylitöitä. Tai täsmällisemmin, niiden toiminta muuttuu: hereillä ollessa keskitytään ulkoisiin ärsykkeisiin, nukkuessa sisäisiin prosesseihin, kuten muistinkäsittelyyn ja aivojen huoltoon. Unen aikana aivoista poistuu kuona-aineita, jotka ovat kertyneet päivän aikana. Se on kuin yön yli tapahtuvaa siivousta, joka pitää aivot raikkaina ja toimintakykyisinä.

Syvän unen vaiheessa aivot korjaavat itseään, vahvistavat muistia ja oppimista sekä jopa luovat uusia hermosoluja. Riittävä ja laadukas uni parantaa keskittymiskykyä, mielialaa ja stressinsietokykyä. Se on paras tapa varmistaa, että heräät virkeänä ja olet valmis uuteen päivään.

Uni ja painonhallinta: Univelka voi tulla kalliiksi

Unen puute ei vain väsytä, se voi myös sabotoida painonpudotustasi. Kun olet univelkainen, hormonitasapainosi heittää häränpyllyä. Greliini (nälkähormoni) jyllää, kun taas leptiniinin (kylläisyyshormoni) tasot laskevat. Tämä johtaa usein lisääntyneeseen nälän tunteeseen ja himoon sokerisia ja rasvaisia ruokia kohtaan. Väsyneenä teet helpommin huonoja valintoja ja sinulta puuttuu energiaa liikkumiseen. Se on noidankehä, jota on vaikea katkaista.

Univajeen terveysriskit

Jatkuva univaje on huomattavasti haitallisempi kuin satunnainen. Se heikentää paitsi mielialaa ja suorituskykyä, myös nostaa riskiä sairastua moniin vakaviin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Pitkittynyt univaje on myös yhteydessä masennukseen ja ahdistukseen. Muista, että uni on herkkä mittari, ja pienenkin muutoksen tekeminen voi tuoda suuren vaikutuksen. Sen sijaan, että murehtisit univajetta, ota tämä kurssi ensimmäisenä askeleena kohti parempaa ja rauhallisempaa elämää. Olet täällä jo rakentamassa itsellesi parempaa tulevaisuutta.

Syklinen uni

Normaali yöuni koostuu noin 1,5 tunnin sykleistä. Jokaisessa syklissä käydään läpi eri vaiheet: torke, kevyt uni, syvä uni ja REM-uni. Syvän unen vaihe on kaikkein tärkein palautumiselle, ja saavutat sen parhaiten nukkumalla pitkään ja yhtäjaksoisesti. Muista kuitenkin, että satunnaiset yölliset heräilyt kuuluvat normaaliin uneen, eikä niistä yleensä kannata huolestua. Vaikka heräilyn jälkeen voi olla vaikea rauhoittua, mielenrauha on tärkeää. Tieto siitä, että selviät kyllä satunnaisesta lyhyemmästäkin yöunesta, voi helpottaa takaisin nukahtamista.

Aamun virkku vai illan torkku: Biologinen kellosi

Oletko aamuvirkku, joka hyppää sängystä aamuyöstä vai iltavirkku, joka herää vasta iltapäivällä? Tämä on osin geeneissäsi, ja se vaikuttaa siihen, miten paljon unta tarvitset ja milloin. Vaikka et voi täysin muuttaa luontaista vuorokausirytmiäsi, voit vaikuttaa siihen. Aamulla saatu kirkas valo ja säännöllinen liikunta voivat auttaa aikaistamaan sisäistä kelloasi. Säännöllinen ateria- ja unirytmi auttavat ylläpitämään hyvää ja tasapainoista vuorokausirytmiä. Käydään näitä vielä tarkemmin läpi myöhemmin.

Miksi unipäiväkirja on tärkeä?

Unipäiväkirja on tehokas työkalu, joka auttaa sinua näkemään omat unirytmisi ja tapasi. Usein emme edes tiedosta kaikkia niitä pieniä asioita, jotka vaikuttavat uneemme. Päiväkirjan avulla voit tunnistaa omia vahvuuksiasi ja heikkouksiasi ja löytää, mitkä tekijät todella vaikuttavat sinun nukkumiseesi.

Ohjeet unipäiväkirjan pitämiseen

Unipäiväkirjaa voit pitää perinteisesti kynällä ja paperilla, muistikirjassa tai puhelimen muistiinpanosovelluksessa tai ladata ohjeiden jälkeen pdf-tiedostona unipäiväkirjan. Tärkeintä on, että kirjaaminen on sinulle vaivatonta.

Kirjaa ylös joka aamu heti herättyäsi ja joka ilta ennen nukkumaanmenoa seuraavat asiat:

Illalla (ennen nukkumaanmenoa):

Aamulla (heti herättyäsi):

Unipäiväkirjaa olisi hyvä jatkaa viikon verran, mutta tärkeintä on, että saat kokonaisvaltaisen kuvan unestasi. Kurssin viimeisessä osiossa palaamme tähän harjoitteeseen ja tarkastelemme tuloksia tarkemmin. Tämän harjoitteen tavoitteena on auttaa sinua löytämään uni-DNA:si, oppia siitä ja soveltaa kurssilla opittuja asioita juuri sinun elämääsi ja uneesi. 

Voit myös ladata tulostettavan pdf-tiedoston unipäiväkirjasta luennon lopusta.