Päivä 3. High Flux – lisää energiansaantia ja -kulutusta

Aineenvaihduntamme mukautuu aina vallitseviin olosuhteisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että viisas keho pyrkii pitämään meidät hengissä. Toisinaan nämä keinot ovat hyödyllisiä ja toden totta voivat pitää meidät elossa, mutta nykypäivänä nämä kehon keinot saattavat kääntyä myös itseään vastaan.

Painonpudotuksen matematiikkaa 

Painonpudotus ja -hallinta on osittain matematiikkaa, mutta myös paljon muutakin. Matematiikan osalta kyseessä on energiansaannin ja energiankulutuksen tasapaino, eli se, vastaako ruoasta saatu energia kulutusta.

Kertauksena: kokonaisenergiankulutus, eli se, kuinka paljon kehomme kuluttaa energiaa päivän aikana, koostuu useasta eri osasta. Elimistö kuluttaa jatkuvasti energiaa eri tavoilla niin levossa kuin liikkeessäkin: kulutukseen vaikuttaa niin elimistön perusaineenvaihdunta eli lepokulutus, ruoan lämmöntuotto, liikunta ja fyysinen aktiivisuus sekä tiedostamaton liikehdintä, eli ns. NEAT-energiankulutus.

Energiavajeessa ja laihduttaessa kaikkien näiden kulutus laskee.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kun syömme vähemmän, elimistölle se on signaali siitä, ettei ravintoa ole riittävästi tarjolla, ja energiankulutusta on laskettava. Elimistö siis ryhtyy toimimaan "taloudellisemmin". Näin varmistetaan ettei elimistön omat energiavarastot kuihdu olemattomiin ja jotta selviämme tästä nälänhädästä. 

Kun painoa pudotetaan ja laihdutetaan energiansaantia rajoittamalla, aineenvaihdunta mukautuu tähän vähäisempään energiansaantiin ja samalla hidastaa energiankulutusta. Tämä on normaali fysiologinen ilmiö, jonka ilmeneminen on väistämätöntä. Käytännössä tämä ilmenee:

• lepoaineenvaihdunnan madaltumisena
• ruokailun lämmöntuoton laskuna (koska ruokaa syödään vähemmän)
• arkiaktiivisuuden ja tiedostamattoman liikehdinnän vähenemisenä
• vireystilan ja kuntoliikunnan tehon laskuna
• mielitekojen lisääntymisenä ja yleisenä ruokahalun kasvuna.

Sen sijaan silloin, kun ravintoa tarjotaan riittävästi ja tarpeeksi keholle, on se elimistölle myös merkki siitä, että aineenvaihdunta voi toimia “normaalisti” ja ruoasta saatua energiaa ei tarvitse liiemmin varastoida - energiaa ei tarvitse säästellä. Kun säästöliekillä aineenvaihdunta sopeutuu liian vähäiseen ruoan saantiin hidastumalla, pyrkii se myös sopeutumaan suurempaan energiansaantiin kiihtymällä. Toisin sanoen, kun ruokaa syödään kulutukseen nähden riittävästi, vaikutukset kokonaisenergiankulutuksessa ovat päinvastaiset: 

• lepoaineenvaihdunta kasvaa
• aterioinnin ja ruokailun lämmöntuotto lisääntyy kun ruokaa syödään enemmän
• tiedostamaton liikehdintä lisääntyy
• harjoitusteho nousee ja liikunnan aikainen kulutus kasvaa, lihasmassa lisääntyy
• nälän- ja kylläisyydensäätely toimii paremmin ja mieliteot vähenee. 

Lyhytaikaisen painonlaskun matematiikan kannalta on totta, että mitä vähemmän syö, sitä enemmän laihtuu. Jos tavoitteena on kuitenkin pysyvä painonpudotus ja laadukas laihtuminen, eli että pudotetusta painosta suurin osa on rasvakudosta lihasten sijaan, ei liian vähäinen syöminen suojaa lihasten menettämiseltä oli ruokavaliossa kuinka paljon proteiinia tai treeniohjelmassa kuinka paljon lihaskuntoharjoittelua tahansa.

High flux -lähestymistapa painonpudotukseen tarkoittaakin siis verrattain suurta energiansaantia ja energiankulutusta, jolloin aineenvaihdunta myös pysyy vilkkaana. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että painonpudotuksen keinona vähäisen päivittäisen kalorisaannin sijaan onkin runsaampi syöminen mutta myös runsaampi aktiivisuus: toteutetaanko 500 kcal energiavaje kuluttamalla 1900 kcal ja syömällä 1400 kcal vai olemalla aktiivisempia ja kuluttamalla 2300 kcal ja syömällä 1800 kcal. Nälän ja kylläisyyden säätelyn, jaksamisen ja vireystilan, sekä esimerkiksi kehonkoostumuksen kannalta jälkimmäinen on huomattavasti järkevämpi ratkaisu. 

Esimerkkinä Pirjo

Pirjo on 58-vuotias, painaa 79 kg ja on 163 cm pitkä. Pirjo työskentelee asiantuntijatehtävissä, ja päivittäin työpäivän verran kuluu aikaa pääasiassa istuen. Vapaa-ajallaan Pirjo käy 1–3 kertaa viikossa kävelylenkillä, mutta juurikaan muuta liikuntaa ei tule harrastettua. 

Jotta saamme tietää Pirjon laskennallisen energiankulutuksen, on käytettävä jotakin olemassa olevaa laskentakaavaa, sillä tarkka energiankulutuksen laskeminen vaatisi laboratorio-olosuhteet. Tällä hetkellä tarkimpana energiankulutuksen laskukaavana pidetään Mifflin St Jeor -kaavaa, joka ottaa huomioon henkilön sukupuolen, iän, pituuden, painon sekä aktiivisuuden määrän. Laskukaava on seuraavanlainen: 

Miehet
10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (v) + 5

Naiset
10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (v) – 161

Kerro lepokulutus kertoimella:

• Enimmäkseen paikallaanoloa (vähän tai ei lainkaan liikuntaa) x 1,2
• Kevyesti aktiivinen (kevyttä liikuntaa, esim. kävelyä 1-3 kertaa viikossa) x 1,375
• Kohtalaisen aktiivinen (fyysinen työ tai kuntoliikuntaa/urheilua 3-5 kertaa viikossa) x 1,55
• Erittäin aktiivinen (seisomatyö ja kovaa liikuntaa tai urheilua 6-7 päivänä viikossa) x 1,725

Täytetään siis Pirjon tiedot kaavaan: 10 x 79 + 6,25 x 163 - 5 x 58 - 161 = 1357 kcal. 

Mifflin St Jeor -kaavalla laskettuna Pirjon lepoaineenvaihdunta on siis noin 1360 kcal päivässä. Eli tämän verran Pirjon elimistö kuluttaa energiaa normaalien elintoimintojen ylläpitoon. Lepoaineenvaihdunta ei kuitenkaan kata kokonaan Pirjon päivittäistä energiankulutusta - laskemalla mukaan viikoittaisen aktiivisuustason, voidaan esittää arvio Pirjon päivän aikaisesta kokonaiskulutuksesta. Kerrotaan 1360 kcal aktiivisuuskertoimella 1,375, jolloin saadaan suuntaa-antava arvio Pirjon päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta: 1360 x 1,375 = 1866 kcal, eli noin 1870 kcal.

Pirjon tavoitteena on pudottaa painoa, joten energiansaannin on oltava vähäisempää kuin mitä hän päivittäin kuluttaa. Turvallisen energiavajeen rajana pidetään 500 kcal vajetta, ja sopiva energiavaje pysyvään painonpudotukseen on usein 300–400 kcal päivässä. Tämä tarkoittaa Pirjon tapauksessa sitä, että hänen tulisi syödä n. 1470-1570 kcal päivässä pudottaakseen painoa. Tämä energiamäärä ei salli juurikaan sattumia ja toisaalta vaatii myös jonkin verran ruokailujen tarkkailua, jotta päivittäinen kalorisaanti pysyy tosiasiallisesti 1470-1570 kcal raameissa. Sen sijaan, jos Pirjo lisäisi päiväänsä esimerkiksi 30 minuuttia vesijuoksua, 45 minuuttia pyöräilyä, 1,5 tuntia kävelyä tai tunnin kohtalaisen rasittavaa kuntosaliharjoittelua, kasvaisi päivittäinen energiankulutus 300 kilokalorilla. Tällöin Pirjo voisi syödä huomattavasti enemmän ja rennommin, n. 1800–1900 kcal, ollessaan silti 300–400 kcal energiavajeessa.

Lisää liikettä ja ravintoa

Ruokavaliomuutosten rinnalla monipuolinen liikunnan lisääminen on siis tehokkain keino pudottaa painoa ja vähentää kehon rasvamassaa pitkällä aikavälillä. 

Liikunnan lisäämisen hyödyksi todetaan usein aineenvaihdunnan piristyminen, joka pitääkin osittain paikkansa. Liikunta yksinään ei kuitenkaan lisää aineenvaihduntaa, mikäli ravintoa ei saada riittävästi. Painonpudotuksessa kannattaakin usein pyrkiä tilaan, jossa sekä energiankulutus että -saanti ovat melko korkeita: aktiivinen elämäntapa sekä riittävän runsas ja monipuolinen ravitsemus edistää terveyttä ja hyvinvointia monin eri tavoin. Elimistö myös sopeutuu suureempaan energiansaantiin, aivan kuten liian vähäiseen, lisäämällä kulutustaan. 

Liikunnan kulutusta lisäävä vaikutus mahdollistaa sen, että negatiivinen energiatasapaino voidaan saavuttaa vaikka söisikin hieman enemmän. Uskoisin, että moni pystyy samaistumaan ajatuksiini siitä, että painonpudottaminen on huomattavasti miellyttävämpää silloin, kun ruokaa voi syödä riittävästi ja liikaa rajoittamatta. Suuri energiavaje ja vähäinen ruokamäärä myös vaikuttaa mielialaan, jaksamiseen ja esimerkiksi unen laatuun. Nälässä itsensä kituuttamisen sijaan painonpudottajan onkin siis järkevämpää syödä enemmän ja vapaammin sekä liikkua aktiivisemmin. Näin paino putoaa, kehonkoostumus paranee ja elimistöllä on paremmin voimavaroja niin arjessa kuin treeneissäkin. Lisäksi on todettu, että suuremmilla liikuntamäärillä ja vastaavasti isommilla ruokamäärillä nälkä ei vaivannut juurikaan tutkimusryhmien välillä vaikka energiavaje olikin molemmilla ryhmillä sama - nälänsäätely siis paranee ja painonpudotus sekä -hallinta todennäköisemmin onnistuu. 

Painonhallinnassa runsaampi syöminen ei siis ole ongelma, vaan enemmänkin ratkaisu - riittävän runsas syöminen on ylipainoa ehkäisevä keino. Mitä enemmän syöt, sitä paremmin nälkä pysyy loitolla ja hallinnassa. Olennaista on tietysti ruoan laatu, eli runsas lautasannos tulisi koostaa valtaosin kasviksista, kuitupitoisista hiilihydraatin lähteistä, vähärasvaisista proteiininlähteistä sekä kohtuullisesta määrästä pehmeitä rasvoja; ei limuista, mehuista, rasvaisista kastikkeista, suurista määristä suklaata ja makeisia, alkoholijuomista, jne. Jälkimmäisiä kaipaamme nälkäisinä, ja kun nälkä pidetään hallinnassa riittävällä "tavallisella" ruoalla, pysyy mieliteotkin loitolla.  

Päivän tehtävä

Tämän päivän tehtävänä onkin keskittyä erityisesti ruokarytmeihin ja ruokavalintoihin. Pyri syömään säännöllisesti, noin 3-4 tunnin välein ravitsevaa ja terveellistä ruokaa. Voit ottaa mallia alla näkyvästä esimerkkipäivän ruokailusta sekä hyödyntää ateria- ja unijana -työkalua ruokailujen aikatauluttamisessa. 

Esimerkki päivän ruokailuista

Kommentoi alle, mitä ajatuksia päivän luennolta heräsi. 

Huomiseen!