Aineenvaihdunta käyntiin - päivä 1!
Aineenvaihdunta, eli metabolia, tarkoittaa elimistössä jatkuvasti tapahtuvia kemiallisia prosesseja, joiden avulla kehomme toimii. Se tarkoittaa syödyn (ja juodun) ruoan hajottamista ja muuttamista energiaksi, eli käytännössä aineiden muuttamista toiseksi - aineenvaihdunnan myötä elimistön koneistot toimii: hengittäminen, sydämen syke, verenkierto, solujen uusiutuminen ja esimerkiksi hormonitoiminta pysyy käynnissä.
Aineenvaihdunnan myötä kehossa tapahtuu jatkuvasti rakentamista ja hajottamista, anaboliaa ja kataboliaa - anabolia tarkoittaa rakentavaa aineenvaihduntaa, joka vaatii energiaa, kun taas katabolia on hajottava prosessi joka tuottaa elimistölle energiaa.
Aineenvaihdunta on jokaisella yksilöllinen, ja siihen vaikuttaa monet eri tekijät. Näitä ovat muun muassa ikä, sukupuoli, perimä, hormonitoiminta ja mahdolliset sairaudet, sekä elämäntavat kuten ruokavalio, fyysinen aktiivisuus ja uni. Käymme elämäntapoihin liittyviä vaikutuksia läpi tämän minikurssin aikana tarkemmin, sillä ensimmäiseksi mainittuihin emme luonnollisestikaan voi vaikuttaa, mutta elämäntapoihin ja niiden aineenvaihduntaan liittyviin vaikutuksiin voimme omalla toiminnallamme puuttua.
Aineenvaihdunta ja energiankulutus
Aineenvaihdunnasta ja energiankulutuksesta puhutaan usein samassa yhteydessä, vaikka toisaalta nämä kaksi termiä tarkoittaa kehon prosesseina eri asioita. Aineenvaihdunta tarkoittaa muun muassa ruoan ravintoaineiden muuttamista energiaksi kun taas energiankulutus tarkoittaa sitä, kuinka paljon energiaa keho käyttää tai kuluttaa aineenvaihdunnan ylläpitämiseen.
Energiankulutus koostuu lepoenergiankulutuksesta, ruoan lämmöntuotosta, liikunnasta ja fyysisestä aktiivisuudesta sekä NEAT -kulutuksesta. Lepoenergiankulutus tarkoittaa energiamäärää, joka kuluu levossa ainoastaan peruselintoimintojen ylläpitoon, eli perusaineenvaihduntaan. Lepoenergiankulutus on jatkuvasti käynnissä, ja sen osuus on keskimäärin 60 % kokonaisenergiankulutuksesta.
Osa ruoasta saadusta energiasta käytetään aineenvaihduntaan ja varastoimiseen, ja osa energiasta poltetaan, minkä myötä syntyy lämpöä. Tätä kutsutaan ruoan lämmöntuotoksi tai “ruokakulutukseksi”. Energiankulutuksemme siis kasvaa myös silloin, kun syömme ja kun ruoka on jo vatsassa. Ruoan ja syömisen aiheuttama energiankulutus on noin 10 % kokonaiskulutuksesta.
Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden osuus energiankulutuksesta on keskimäärin ihmisillä noin 30%, mutta osuus vaihtelee yksilöllisesti sen mukaan, kuinka aktiivista elämää elämme. Paljon liikkuvalla elimistön energiankulutuksesta jopa yli puolet voi koostua liikunnasta, kun taas enemmän sohvalla makoilua harrastavan kokonaisenergiankulutuksesta liikunta on n. 10–20 %.
NEAT -energiankulutus tarkoittaa pääasiassa tiedostamatonta ja spontaania liikettä ja liikehdintää, jota valtaosa ihmisistä tekee päivittäin. Se voi tarkoittaa sormien naputtamista, painon siirtoa puolelta toiselle seistessä, pään pyörittelyä, jalkojen ojentelua, ja monenlaista muuta liikuskelua ja liikkumista, jolla ei ole mitään tiettyä päämäärää. NEAT -kulutuksen määrä vaihtelee yksilöllisesti, mutta paljon liikkuvilla ja aktiivisilla sen osuus kokonaisenergiankulutuksesta voi olla jopa kymmeniä prosentteja.
Hyvin suureen energiavajeeseen perustuvat ruokavaliot ovat haasteellisia nimenomaan aineenvaihdunnan kannalta.
Onko hidastunut aineenvaihdunta aina painonpudotuksen esteenä?
Painonpudotuksen myötä perusaineenvaihdunnan aleneminen on väistämätöntä - perusaineenvaihdunta laskeekin aina, kun kehon lihas- ja rasvamassa pienenee laihtumisen seurauksena.
Muutos-valmentajana olen huomannut valmennettavillamme olevan usein tietyllä tapaa samankaltainen tausta tai historia painonpudotuksessa: painoa on pudotettu useita kertoja ennenkin, ja pudotettua painoakin on monilla useita kymmeniä kiloja, ellei jopa satoja. Paino on kuitenkin lähes poikkeuksetta palannut takaisin lähtölukemiin, ellei ylikin. Aiemmat painonpudotukset ovat saattaneet perustua kuureihin, vaikkapa kaalikeittodieettiin, pussikeittodieettiin, hiilihydraattien tai rasvojen välttelyyn tai vaikkapa jonkin sortin paastoon. Tämänkaltaiset, rajoituksiin perustuvat, laihdutuskuurit ovatkin usein tehokkaita painonpudotuksen keinoja, mutta kuten monen kokemus kertoo - harvemmin takaavat pysyviä tuloksia.
Hyvin suureen energiavajeeseen, eli vähäiseen kalorisaantiin, perustuvat ruokavaliot ovatkin haasteellisia nimenomaan aineenvaihdunnan kannalta - runsas ja nopea painonpudotus vaikuttaa aineenvaihduntaan, kehon energiankulutukseen ja toisaalta esimerkiksi vireystilaan ja jaksamiseen heikentävästi. Kun elimistö saa vähemmän energiaa kuin mitä se tarvitsisi, se pyrkii tasapainottamaan tilannetta vähentämällä energiankulutusta ja hidastamalla aineenvaihduntaa. Tämä taas vaikeuttaa painonhallintaa, kun ruokaa ja kaloreita pitäisi syödä entistä vähemmän, jotta energiavaje olisi mahdollista ylläpitää. Lisäksi tämänkaltainen ruokavalion rajoittamiseen perustuva raskas kuuri kasvattaa elimistön nälkävelkaa, joka on ennen pitkää kuitattava. Kun nälkävelkaa kasvatetaan tarpeeksi pitkään, alkaa elimistössä erilaiset nälkää lisäävät ja kylläisyyden tunnetta vähentävät signaalit lisääntyä: tekee mieli syödä koko ajan, ja mahdollisimman energiapitoista ruokaa.
Perusaineenvaihdunta pienenee painonpudotuksen seurauksena, koska keho yrittää hidastaa laihtumista tasapainotilanteen ylläpitämiseksi. Liian nopean ja suuren painonpudotuksen myötä, vaikka paino myöhemmin nousisikin, aineenvaihdunta ei palaudu entiselleen. Esimerkkinä tästä on "Suurin pudottaja" -realitysarjan osallistujista tehdyt tutkimukset. Tutkimuksessa seurattiin osallistujien painoa ja aineenvaihduntaa kuusi vuotta kuvausten päättymisen jälkeen, ja havaittiin, että radikaali laihtuminen oli aiheuttanut pitkäaikaisia häiriöitä aineenvaihdunnassa. Aineenvaihdunta ei palautunut entiselleen, vaikka lähes kaikkien osallistujien paino nousi kuvauksien jälkeen takaisin alkupisteeseen tai yli. Onkin siis mahdollista, että aineenvaihdunta voi "jumittua" matalaksi useiksi vuosiksi mikäli painoa pudotetaan hyvin rajuilla kuureilla, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa.
Liian nopea laihtuminen voi siis aiheuttaa pitkäaikaisia aineenvaihdunnan häiriöitä. Aineenvaihdunnan häiriöt eivät kuitenkaan aina ole syynä siihen, miksi paino nousee tai pysyy paikallaan. Esimerkiksi liian niukka ruokavalio voi laskea energiatasoa ja sitä kautta vähentää aktiivisuutta, jolloin liikunta voi jäädä vähäiseksi. Tällöin ihminen voi kuvitella aineenvaihduntansa hidastuneen, vaikka tosiasiassa aineenvaihdunta on ainoastaan sopeutunut vallitseviin olosuhteisiin - liian vähäiseen ravintoon ja niukkaan fyysiseen aktiivisuuteen.
Pysyvässä painonpudotuksessa olennaista on toteutustapa, ei sen nopeus
Tutkimuksissa on löydetty tiettyjä pysyvän painonpudotuksen, pitkäkestoisten tulosten ja painon ylläpidon piirteitä. Painonpudotus voi onnistua tai olla pysyvä, vaikka kaikki alla olevat tekijät eivät omassa arjessa toteutuisikaan, mutta mitä useampi näistä asioista on läsnä arjessasi, sitä todennäköisempää on painonpudotuksen onnistuminen ja se, että paino myös pysyy pudotetulla tasolla.
Ruokavaliossa:
- Säännöllinen ateriarytmi ja hidas syöminen
- Lautasmallin noudattaminen
- Aamiaisen syöminen
- Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus
- Runsaasti rasvaa tai sokeria sisältävien tuotteiden, kuten sokeripitoisten virvoitusjuomien, makeisten, leivonnaisten ja esimerkiksi pikaruoan vähentäminen ja maltillinen nauttiminen
- Vähäinen alkoholinkäyttö ja tupakointi
- Hyvä ruokatietoisuus, eli ymmärrys ruoan ravitsemuksellisesta sisällöstä (vrt. valmiiden ruokavalio-ohjeiden noudattaminen tietämättä tai ymmärtämättä, miksi mitäkin syödään tai vältetään)
- Joustava ja salliva ruokasuhde
- Ruokavalio pysyy suhteellisen yhdenmukaisena niin arkena kuin viikonloppuisinkin
Psykologiset tekijät:
- Hyvät ongelmanratkaisu- ja soveltamistaidot
- Hyvä itsetuntemus ja itsesäätelytaidot
- Positiivinen minäkuva
- Terve itsekkyys
Sekä:
- Säännöllinen liikunta ja fyysinen aktiivisuus arjessa, arkiliikunnan lisäksi kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua
- Tuki läheisiltä ja ympäristöltä
- Muutoksen motivaationa on oma tahto, tarve ja omat arvot
- Omaan elämään sovitettu elämäntapamuutos.
Näitä asioita käsittelemme ja harjoittelemme Muutos-valmennuksessa vuoden ajan yksityiskohtaisemmin ja rauhassa asia kerrallaan, joten tässä vaiheessa (jos milloinkaan) näiden kaikkien tekijöiden ei tarvitse toteutua täydellisesti elämässä onnistuakseen painonpudotuksessa. Riittävän rauhallinen tahti uusien tapojen toteutumisessa ennustaa pysyvyyttä, jolloin elämäntavoista tulee "uusi normaali" ja paluu vanhoihin tapoihin on epätodennäköisempää.
Päivän tehtävä
Tämän päivän tehtävänä on pohtia omia elämäntapoja, ja omaa painonpudotushistoriaa tarkemmin. Voit kirjata itsellesi omat vastauksesi ylös, jotta pääset palaamaan niihin myös myöhemmin ja jolloin ehkä näet konkreettisemmin tämänhetkisen tilanteesi - saatat saada vastauksistasi myös hyötyä kurssin tulevina päivinä!
- Millainen on "laihdutushistoriasi" - eli onko takana useampia eri painonpudotuksia ja/tai dieettejä? Milloin aiempi laihdutus on päättynyt?
- Ravinto ja syöminen: Montako ateriaa syöt tyypillisesti päivisin, ja milloin? Mitä ateriasi suurpiirteisesti sisältävät? Koetko, että sinulla on jokin selkeä haaste ruokailuun liittyen, kuten suuria mielitekoja tai tunnesyömistä?
- Liikunta: Minkä verran päivästä kuluu liikkuessa - oletko päivisin useita tunteja istuen tai makoillen, onko vapaa-ajallasi fyysistä aktiivisuutta? Kuljetko lyhyemmät matkat jalan tai pyörällä? Harrastatko itselle mieluista liikuntaa? Millaista ja kuinka usein liikuntaa on viikossa?
- Uni/palautuminen ja stressi: Tunnetko itsesi virkeäksi ja palautuneeksi? Minkälainen on elämäsi ja arkesi kokonaiskuormitus - koetko, että olet stressaantunut tai kuormittunut? Kuinka monta tuntia nukut keskimäärin yössä?
Varaa itsellesi riittävästi aikaa näiden kysymysten pohtimiseen. Kirjaa vastaukset itsellesi talteen ja palaa niihin tarvittaessa tulevien päivien aikana.
Kommentoi alle, mitä ajatuksia ensimmäisen päivän luento herätti.
Nähdään huomenna!
Olin Rybelsus-kuurilla yli vuoden. Näin nälkää ja voin pahoin. Paino putosi 20kg. Sitten laihtuminen pysähtyi kuukausiksi.Luovutin. Aivan kauhea makean himo iski.Se oli varmaan nälkävelkaa. Söin herkkuja ja 30 kiloa on tullut takaisin. Epäilen,että aineenvaihduntani on ihan sekaisin.