🎯 Päivän tavoite
Opit pysäyttämään tunnesyömisen automaattireaktion ja tuomaan tilalle tietoisen valinnan. Harjoittelet havainnoimaan tunnesyömisen ketjua, tunnistamaan tunteet ruokahalun taustalla ja tarjoamaan itsellesi lohtua, palautumista tai helpotusta muilla tavoilla kuin ruoalla.
Työkalu 1: Ketjuanalyysi ja tunnepaussi
Tunnesyöminen käynnistyy usein nopeasti jo ennen kuin ehdit tunnistaa, mitä oikeastaan tunnet tai tarvitset. Siksi ensimmäinen taito on katkaista automaattinen ketju. Lyhyenkin pysähdyksen tuominen tilanteeseen lisää tietoisuutta ja vähentää impulssien voimaa.
Kun huomaat mieliteon, joka ei selity selkeällä fysiologisella nälällä, kokeile seuraavaa kolmen vaiheen mallia:
1. Tunnista
Pysähdy hetkeksi ja kysy itseltäsi:
- Mitä tunnen juuri nyt?
- Onko kyse stressistä, kuormituksesta, väsymyksestä, turhautumisesta, yksinäisyydestä, hermostuneisuudesta tai jostakin muusta?
Tavoite ei ole ratkaista tunnetta, vaan havaita se.
2. Hyväksy
Salli tunne sellaisena kuin se on, ilman arvostelua.Voit sanoittaa sen lyhyesti:
- “Huomaan, että olen levoton, ja siksi mieli hakee nopeaa lohtua.”
Hyväksyminen ei vahvista tunnetta, vaan se usein vähentää sen intensiteettiä.
3. Viivytä reaktiota
Odota 10 minuuttia ennen kuin teet päätöksen syömisestä.Tämä ei ole kieltäminen, vaan mahdollisuuden luomista: tunne ehtii usein muuttua tai selkeytyä jo lyhyessä ajassa.
💡 Näin toteutat harjoituksen käytännössä
Kymmenen minuutin viiveen tarkoitus ei ole “pitää itseä kurissa”, vaan antaa hermostolle aikaa rauhoittua ja tunteelle tilaa tasaantua. Pieni tauko usein riittää siihen, että keho ja mieli palaavat tasapainoisempaan tilaan. Voit helpottaa tätä hetkeä ottamalla pienen fyysisen tai aistillisen etäisyyden tilanteeseen:
- poistu hetkeksi tilasta, jossa herkut ovat
- käy parvekkeella tai avaa ikkuna
- roiskauta kasvoille kylmää vettä
- juo hitaasti lasillinen vettä
- kuuntele lyhyt musiikkipätkä tai herättele aisteja esimerkiksi tuoksun avulla
Nämä keinot auttavat katkaisemaan automaattisen toimintaketjun ja tuovat tilalle rauhoittumista tukevan ärsykkeen. Kun kymmenen minuuttia on kulunut, pysähdy tekemään tietoinen päätös. Jos huomaat mieliteon jo hellittäneen, voit todeta itsellesi lempeästi, että tunne meni ohi ilman, että siihen tarvitsi reagoida. Jos mieliteko on yhä voimakas ja päätät syödä herkun, tee se tietoisesti: istuen, rauhallisesti ja aistien kautta nauttien. Tällöin syömisestä tulee harkittu valinta, ei automaattinen reaktio.
On tärkeää muistaa, että harjoituksen onnistumista ei mitata sillä, syötkö herkun vai et. Onnistuminen syntyy siitä hetkestä, kun pysähdyit ja annoit tilanteelle tilaa. Jokainen tällainen hetki rakentaa hermostolle uuden oppimisen polkua ja vahvistaa tunnesyömisen hallintaa pitkällä aikavälillä.
Työkalu 2: Tilalle vaihtoehtoinen toiminto
Muita tapoja lohduttaa, palkita ja rauhoittaa itseä
Kun pysäytät automaattisen tunnesyömisen ketjun (Työkalu 1), seuraava askel on tarjota itsellesi jotain tilalle. Ei ruokaa, vaan tunnetta tukeva toiminto.
Tunnenälkä ei etsi energiaa, vaan helpotusta, lohtua, palautumista tai yhteyttä. Siksi se ei oikeasti tyydyty ruoalla, vaikka se tuokin hetkellisen helpotuksen. Tavoite ei ole “korvata” ruokaa väkisin, vaan tunnistaa, mitä tunne pyytää ja vastata siihen tavalla, joka oikeasti auttaa.
Tee oma listasi
Laadi itsellesi valmiiksi muutama vaihtoehto eri tunnetilanteisiin. Valmis lista helpottaa huomattavasti, sillä kuormittuneessa mielentilassa on vaikea keksiä toimivia keinoja hetken hädässä.
Esimerkkejä toimivista vaihtoehdoista:
Stressi / ärtymys / ylikuormitus
- lyhyt kävely
- rauhallinen hengitys tai kehon ravistelu
- venyttely
- musiikin kuuntelu
Tylsyys / yksinäisyys
- viesti ystävälle
- podcast tai kirja
- pieni järjestely
- käsillä tekeminen
Suru / alakulo
- ajatusten kirjoittaminen
- lämmin suihku
- rauhoittava äänite
- käsi sydämellä -harjoitus / lempeä kosketus
Tavoite ei ole löytää “täydellistä” keinoa, vaan sellaisia, jotka toimivat juuri sinulle.
Etsi vaihtoehto kahteen tyypilliseen tilanteeseen
1. Ennakoi
Tunnista kaksi tilannetta, joissa tunnesyöminen useimmin aktivoituu. Esimerkiksi:
- työpäivän jälkeinen väsymys
- iltaisin yksin sohvalla
- ärtymys, riita tai turhautuminen kumppanin kanssa
2. Suunnittele
Valitse jokaiseen tilanteeseen yksi konkreettinen ruoasta riippumaton toimintatapa. Kirjoita se auki niin selkeästi, että voit toteuttaa sen ilman miettimistä.
Esimerkki:“Kun tulen väsyneenä töistä ja tekee mieli herkkuja, pidän kaapissa varuilta aina jotain valmisruokaa, jolla saan mahan täyteen ja verensokerit tasoittumaan. Tämän jälkeen laitan rauhoittavaa musiikkia tai podcastin päälle ja teen kevyen kehonhuolto harjoituksen.”
3. Harjoittele armollisuutta
Muista: tämän harjoituksen onnistuminen ei tarkoita täydellistä suoriutumista. Jos syöt tunteeseen, se ei ole epäonnistuminen, vaan osa oppimisprosessia.
Palaa silloin perusasioihin:
- säännöllinen syöminen
- lempeä itsemyötätunto (päivä 1 luennot)
- seuraava ateria tai hetki on aina uusi alku
Työkalut 1 ja 2 toimivat yhdessä
Työkalu 1 pysäyttää automaattisen impulssin.
Työkalu 2 tarjoaa tilalle toiminnon, joka todella rauhoittaa ja auttaa.
Yhdessä ne rakentavat taitoa, joka vie tunnesyömisen hallinnassa kaikkein pisimmälle:pysähdy → tunnista tunne → anna keholle ja mielelle sitä, mitä ne todella kaipaavat.